野球選手と腕立て伏せ

今回は「野球選手と腕立て伏せ」というテーマで書き進めてみたいと思います。このテーマでは以前も「野村克也監督は江夏投手の肘痛を腕立て伏せで治した？！」でも書いたことがあるのですが、今回はまた違った視点からのレポートとして書いてみたいと思います。

僕はコーチなので、自分で野球をすることはありません。プロ野球選手や子どもたちのコーチングをする際にキャッチボールや投球練習の相手をしたり、バッティングピッチャーを務めたり、ノックを打ったりという程度です。そのため今はガッツリとした内容でトレーニングをすることはないのですが、それでも基本的なトレーニングは続けています。

例えば腕立て伏せは１日おきに１００回ずつ、週に計３００〜４００回やるのですが、今回は普通に腕立て伏せをやるのと、腕立て伏せバーを使った時の違いについて少しレポートしてみたいと思います。

野球選手が腕立て伏せをするなら腕立て伏せバーは絶対必要

結論から言うと、野球選手なら腕立て伏せバーを使うことを強くお勧めします。その理由はやはり、腕立て伏せバーを使った方が肩甲骨を深く動かすことができるため、野球動作に効果的に使える筋肉を作っていくことができます。腕立て伏せバーを使ったフォームに関してはこちらのページをご参照ください

一方バーを使わない普通の腕立て伏せの場合、バーを使った時よりも肩甲骨の動きは浅くなるため、バーを使わない腕立て伏せは、野球選手はあまり多くはやらない方が良いと言えます。

腕立て伏せ中に肩甲骨が深く動かないと言うことは、肩甲骨をあまり動かさない筋肉を作ってしまうことになります。肩甲骨の可動性が低下してしまえば、ピッチングでもバッティングでもパフォーマンスは低下してしまいます。

バーを使わない腕立て伏せにもメリットはある

ただ、上腕三頭筋（球速をアップさせるために使っていく筋肉の１つ）に関してはバーを使った時よりも、バーを使わない腕立て伏せの方が負荷をかけていくことができます。

僕自身バーありと、バーなしの腕立て伏せを自分でやって検証して行った結果、しっかりと正しいフォームで腕立て伏せをしていても、上腕三頭筋への負荷は、バーがない方がいつでも大きくなりました。翌日の筋肉の張り方も全然違います。

バーを使った場合は肩甲骨付近に最も張りが出て、上腕三頭筋に気になるほどの張りが出ることはありませんでした。もちろん回数によっては張りを出すことはできますが、しかし肩甲骨付近に出る張りよりはやはり小さいものでした。

一方バーを使わない腕立て伏せの場合、肩甲骨付近に張りが出ることはほぼありませんでした。しかしその代わり上腕三頭筋の張りが強くなります。これらは１回だけ検証したわけではなく、同じ体のコンディションをそれぞれ作って複数回僕自身の体を使って検証した結果です。

それに加え、手首の負荷はバーを使った時の方が圧倒的に小さくなりました。これはもちろん、バーを使えば手首の屈曲が小さくなり、使わない時は常に手首を９０°に曲げて上げ下げしなければならないためです。ですのでバッティングで手首に不安がある選手は、腕立て伏せはバーを使ってやった方が良いと言えます。

野球選手と腕立て伏せに関するまとめ

野球選手にとって肩甲骨の可動性は非常に重要ですので、基本的にはバーを使うべきだと思います。ですが上腕三頭筋が最も鍛えたい箇所である場合は、バーなしで腕立て伏せをすることもありだと言えます。

ただしその場合でも肩甲骨を硬くしてしまうことだけは避けたいので、バーなしで腕立て伏せをやったあとは、このようなストレッチングツールを使っていつも以上に肩甲骨付近のストレッチングを入念に行うようにしましょう。

冬になると野球ではよく走り込みというトレーニングを行いますが、では走り込みのメリットとは一体どこにあるのでしょうか？日本人メジャーリーガーの中には有酸素運動を行っていれば必ずしも走り込む必要はないと語っている選手もいます。ですが僕は、走り込みというトレーニングは必要だと考えています。

走り込みは上半身と下半身の連動性を高める

まず結論から言うと、マラソントレーニングではなく、あくまでも野球的な走り込みのメリットは毛細血管を増やすことと、上半身と下半身の連動性を高めることにあります。走り込みを有酸素運動としてのみ考えるのならば、確かにエアロバイクだけやっていれば良い、という考え方もできます。しかし野球のトレーニングとして考えると、走るという運動は、上半身と下半身の連動が上手くいかないと速く走ることはできません。つまり上手に良いフォームで走れるようになると、野球をする時の上半身と下半身の連動性がアップしやすくなる、ということです。

言うまでもなく野球でももちろん上半身と下半身の連動は非常に重要です。専門的にはキネティックチェーンと呼ぶのですが、野球の場合、体の下から順番に適切な動作を繋げていくことにより、投げるボールを最大限加速させられるようになります。しかし上下が連動していないと腕力に頼ってしかボールを投げられなくなり、初速と終速の差が大きい、すぐに失速してしまうストレートしか投げられなくなります。

ちなみに腕１本というのは、平均的には体全体の８％程度です。つまり上下を連動させず、右投手が右腕だけに頼って投げてしまうと、体の８％しか使わずに投げるということになってしまいますので、球速はもちろんアップしませんし、小手先を使って投げてしまう分、制球力が根本的に向上することもありません。

走り込みの効果が最も強く表れるのは１３～１６歳

僕は野球塾でのコーチングの前後には、ほとんど毎日１０～２０キロ土手をジョギングしています。しかし不思議なことに、野球選手っぽいジョガーとすれ違うことはほとんどありません。大人のジョガーは時間曜日問わず男女たくさん走っているのですが、走り込みをした方が良い中高生世代の野球選手が走っているのは、土日に野球チームで走らされているところ以外ではほとんど見たことがありません。どうやらうちの近所には上杉和也のような選手は住んでいないようです。

走り込みを行って、その効果が最も強く表れるのは１３～１６歳という世代です。この世代のうちに適切な走り込みを行っておくと、高校大学と進んでいっても走り込みというトレーニングを楽にこなせるようになります。しかし１３～１６歳のうちに適切な走り込みを行っていないと、高校生以上になって走り込みが突然得意になるという可能性はほぼなくなります。ですので本気で野球に取り組んでいる選手であれば、１３～１６歳のうちに適切な走り込みを行っておく必要があります。

走り込みでは無理はせず、少しずつ数字を上げていく

では適切な走り込みとは？まず考えなければならないのは、今現在、自分自身がどれくらいの距離を、どれくらいの時間で走ることができるのか、というベース値です。例えば１５歳の中学３年生という仮定で話を進めてみましょう。中３の野球選手であれば、５キロを２０～２５分で余裕を持って走れれば十分だと思います。ポイントは、走り終わった後にまだ少し走れるくらいの余裕が残っているかどうかです。走り終わってへたり込んでしまったり、軽い頭痛や吐き気を感じるような量だと、これはやりすぎです。

走れる距離、時間というのは人それぞれです。選手全員が同じ距離を走る必要はありません。例えば走るのが苦手な中３であれば、まずは２キロを１３分で走れるように目指してみてください。そしてそれがクリアできたら次は２キロを１２分。それもできたら今度は３キロを１８分。それもできたら３キロを１６分半というように、数字を少しずつアップさせていくのが走り込みのメリットを得るためのコツです。

これこそが野球選手が走り込みを行うメリット！

走り込みは、たまにたくさん走るやり方ではメリットはあまり得られません。大切なのは最低でも週に２～３回以上、できれば毎日、ペースや心拍数を図りながら定期的に走ることです。ちなみに心拍数はApple Watchのようなデジタルデバイスを使うのもいいですし、普通の腕時計を見ながら脈に指を当てて測るのでも、どちらでもオーケーです。測るタイミングは平常時、走った直後、走った３分後の３回です。走った３分後の数字が、どれだけ平常時に近づいたかが、今現在の回復力となります。

毛細血管というのは運動をするとどんどん切れていきます。そしてそれは元に戻ることはありません。この毛細血管の量と強さが回復力に直結していきます。激しい運動をした後って体が火照りますよね？それは毛細血管が運動によってブチブチ切れていっているからなんです。毛細血管が多ければ体はあっという間に元に戻りますが、走り込みを行って毛細血管が増えていない状態だと、いつまで経っても体（毛細血管）は回復しきりません。

そして体が回復していない状態で野球の練習を続けてもベストな動きで練習をすることはできず、ベストではない動作を覚えるための練習になり、まさに悪循環に陥ってしまいます。つまり、常に良いコンディションで練習をするためには、適切な走り込みによって毛細血管をしっかりと増やしておく必要があるんです。つまり走り込みや有酸素運動とは、体を回復させるためだけに行うものではなく、回復しやすい体を作ることできるんです。

走り込みによって毛細血管をしっかりと増やしておけば、たくさん練習をしても疲労はあっという間に回復し、常に良いコンディションで練習ができるため、練習の効果も効率もアップしていきます。中長期的に考えると、これこそが野球選手にとっての走り込みで得られる最大のメリットなのです。ちなみに走り込みは冬だけではなく、一年を通して行うようにしてくださいね。冬になって突然走り込みを始めると、シンスプリントや筋膜炎など、余計な怪我をしてしまいますので要注意です。

秋冬になると走り込みの量が自ずと増えていくと思います。「困った時は走り込む」という考え方には賛同できませんが、しかし走り込みは非常に重要なトレーニングだと考えています。走り込みは有酸素運動という以前に、全身の動きを上手く連動させるためのトレーニングでもあるのです。ですので走り方が下手な人が、スポーツが得意というケースはほとんどありません。

シューズは２足１組で使おう

さて、その走り込みで注意したいのがシューズです。学童・学生選手は特に、シューズのコンディションが悪そうな選手が多いと思います。汚れていたり、傷んでいたり。ちなみに僕はジョギングだけで数えても、月間１００〜１５０km走ります。そしてシューズは常に２足１組として使っていて、１回ジョギングで使ったらすぐに洗います。

シューズはジョギング後、一般的にはクッション性が完全に回復するまで２〜３日かかります。仮に毎日同じシューズで走り込みをしてしまうと、クッション性が低下した状態のシューズで走ることになってしまいますので、足の裏、すね、膝、腰などを痛めやすくなります。そしてクッション性が回復しないまま使い続けると、クッション性が低い形状をソールが記憶してしまい、クッション性が回復しなくなってしまうこともあります。そして汚れたシューズは細菌で臭くなったり、その細菌によってさらに傷みやすくもなります。

踵は真ん中からすり減るのがベスト

新しいシューズを２足買うと大きな出費になってしまいますが、しかしアウトレットショップや型落ちしたシューズであれば半額近い値段になっているケースがほとんどです。そのようなシューズであれば、ほとんど１足分の出費で２足買うことができます。僕の場合はお気に入りのモデルが見つかるとずっとそれを履き続けたいタイプなので、登場直後はほぼ定価なのですが、２回目３回目の購入時には型落ちして、ほとんど半額近くになっています。なので完全に市場から姿を消すまでは、いつも１足分の定価の出費で２足購入しています。

ランニングシューズの寿命は６００〜７００kmくらいです。トレイル用なら５００kmくらい。僕はいつも６００kmを越えると磨り減り方やクッショニングを見ながら買い換えて、役目を終えたシューズは屋内トレーニング用として使います。ちなみに踵の磨り減り方をチェックすれば、正しいフォームで走れているかを確認することができます。踵の真ん中からすり減るのがもちろんベストですね。

トレシューでの走り込みはできれば避けよう

時々野球用のトレーニングシューズで走り込みをしている選手を見かけますが、あまりお勧めはできません。普通のランシューズとトレシューを持ってみるとよくわかるのですが、トレシューはとにかく重いんです。重いし蒸れます。ですので少なくも長距離になる走り込みではトレシューの利用は控えた方がいいと思います。軽くて通気性の良い普通のランシューズの方が、走り込みによる怪我や余分な疲労を回避しやすくなります。

それと靴紐は、履く時も脱ぐ時も必ず解いてください。結んだまま履いたり脱いだりしたり、履く時にトントンやってしまうと、シューズはあっという間に傷んでしまいます。シューズは足を守る重要なプロテクターですので、決してぞんざいに扱うことはせず、常に清潔にし、そして良いシューズコンディションを維持できるように気をつけてください。

今回の投手育成コラムでは、野球選手と走り込みの必要性について書き進めてみたいと思います。近年野球界では、走り込み不要論に対する支持が高まっているように感じられます。確かに走り込みを有酸素運動と捉えるのであれば、エアロバイクなどを利用すれば走り込みは必要ない、という理論になるとは思います。しかし僕個人としては、走り込みは必要だと考えています。

有酸素運動以上の効果がある走り込み

走り込みを有酸素運動としか捉えていない方ももしかしたら多いのかもしれませんが、野球選手にとっての走り込みは有酸素運動というだけではありません。上半身と下半身の連動を整えるための大切なトレーニングでもあります。走るという動作は、すべてのスポーツにとっての基本となります。上手に走れない選手が、アスリートとして大成するケースはほとんどありません。

僕は野球選手に走り方のコーチングも行なっているのですが、脚力を中心にして走ろうとする選手ばかりです。しかしそれは間違いで、走るという動作は腕を使って行うものなのです。腕を速く大きく振ることによって、股関節という歯車を介して脚を前へ前へと出していきます。ちなみにスピードダウンさせたい時は、腕の振りを遅くしていくことによってスピードを調整していきます。足でブレーキをかけて止まろうとすると怪我のリスクが高まりますので要注意です。

有酸素運動と盗塁とでは走るフォームが異なる！

僕は走り込みというメニューは必要だと思っていますが、しかし無闇にただ長い距離を走るだけでは意味はありません。走る速度を変えたり、心拍数の回復具合を計測しながら走ったり、上下の連動を意識して走ったりと、いろいろなバリエーションで走っていくことが大切です。走り込みとは有酸素運動兼、運動能力を高めるためのトレーニングだと思ってください。

ちなみに有酸素運動としてのフォームと、盗塁を決めるためのフォームとではまた違ってきます。有酸素運動であれば、両足が同時に地面から離れる時間があっても良いのですが、スタートした瞬間にトップスピードに持っていきたい盗塁時には、できるだけどちらかの足が地面についていて、常に反力を得られるフォームで走る必要があります。

中３以上ならまずはサブ５ペースの５キロ走から始めよう

さて、続いてペースについてですが、中学３年生以上であればサブ５ペース（１キロ／７分６秒未満）で５〜１０キロを走れるくらいから始めるのが良いと思います。高校生ならサブ４以上（１キロ／５分４１秒未満）のスピードを目指して良いかもしれません。ちなみにサブ３になると１キロ／４分１５秒ペースになります。つまり走り込みと言っても、ただ長時間・長距離を走るだけでは無意味なんです。しっかりと心拍数を制御しながら、常にある程度の息切れをする速度で走る必要があります。ただし、ゼェゼェ言ってしまうほどの速度じゃなくても大丈夫です。

すでに上述しましたが、ポイントは腕を振って股関節という歯車を介して脚を前に出していくということです。腕で走る、と考えながら腕を振ってください。ボールは下半身を使って投げます。バットも下半身を使って振ります。しかし走る動作は上半身によって行います。投げる、打つ、走るで、この上下が逆になってしまうとパフォーマンスが向上することはありませんので、走り込みをする際には腕を使って走ることを意識しながら走り込むようにしてください。

ピッチャーはまずどこの筋肉を鍛えるべきなのか？と質問をされたら、それはふくらはぎだと思います。もちろん全身をバランス良く鍛える必要はありますが、あえて言うならばふくらはぎです。伸縮性に富み、瞬発力のあるふくらはぎを作ってそれを使いこなせるようになると、低い重心のまま下半身を良い形で使いやすくなり、キネティックチェインが向上し、球速もアップしやすくなります。

野球のトレーニングで「重心」という言葉はよく登場しますので、聞いたことがないという人はほとんどいないと思います。でもこの重心、どこにあるか明確に説明することはできますか？中には体重移動の「体重」と混同してしまっている選手も多いようですので、注意が必要です。

レオナルド・ダ・ヴィンチの『ウィトルウィウス的人体図』をご覧になったことがある方は多いと思いますが、あの図の円のど真ん中に重心があります。つまり極端な話をすると、気を付けの姿勢からお辞儀をして上半身を屈めるだけでは、重心が下がっていることにはならないということです。

選手個々の投球動作というのは、言い換えれば１つ１つの小さな癖の集合体ということになります。投球動作の癖というのはスポーツ用語で「運動習熟」「マッスルメモリー」と言ったりするのですが、これは一般的な現役選手で２０００回同じ動作を繰り返すと、その動作を頭ではなく、体（厳密には筋肉）で覚えられるようになります。つまり考えなくても自然とその動きができるようになる、ということですね。

冬季になると、毎年のようにチームで行なわされる走り込みについてのご相談をいただきます。走り込みにはどのような効果があり、どれくらい行うのが適切なのか、などのご質問をコーチングを受けている選手の親御さんからたくさんいただきます。今回のコラムでは走り込みについて解説していきたいと思います。

投手が筋肉量を増やすことには賛否両論ありますが、当野球塾では増やしすぎることには大きなメリットはないと考えています。筋肉トレーニングは確かに必要です。しかし筋肉量によってパフォーマンスをアップさせようとする考え方は、怪我に繋がる可能性が高くなると考えているため、そのようなコーチングは行なっておりません。

ピッチャーの練習法は数え切れないほど存在しますが、その中でも当野球塾がオススメしたいのは投球後の３秒立ちです。やり方はとてもかんたんです。投げ終わったら非軸足だけで３秒間安定して立てるようにするだけです。なおその時のポーズは上半身は水平近くまで前傾させ、軸足はベルト以上の高さまで振り上げます。そして非軸脚も膝を曲げて低い重心を維持し続けます。