ピッチャーはまずどこの筋肉を鍛えるべきなのか？と質問をされたら、それはふくらはぎだと思います。もちろん全身をバランス良く鍛える必要はありますが、あえて言うならばふくらはぎです。伸縮性に富み、瞬発力のあるふくらはぎを作ってそれを使いこなせるようになると、低い重心のまま下半身を良い形で使いやすくなり、キネティックチェインが向上し、球速もアップしやすくなります。
逆にふくらはぎが弱いと振り上げた非軸足の足首が着地後に背屈してしまい、上半身が前へ突っ込んでしまいます。そして上半身が突っ込んでしまえば球速は当然遅くなり、手投げにもなりやすい分コントロールも低下してしまいます。
非軸足の足首は着地後はやや底屈させた状態でロックする必要があります。それができない状態の結果が、上半身が前へ突っ込むと言う形です。そしてその足首をロックする役目を担っているのがふくらはぎなんです。つまりふくらはぎが弱いと上半身は突っ込みやすいということですね。
筋肉には速筋と遅筋の２種類があるのですが、速筋タイプ（スプリンタータイプ）のふくらはぎは角ばった形になります。一方遅筋タイプ（マラソンタイプ）のふくらはぎは丸みを帯びた形になります。速筋・遅筋というのは後から作り直すことは難しいので、自分がどちらのタイプの筋肉の持ち主なのかをあらかじめ知っておくと、トレーニングもしやすくなると思います。
ですがピッチャーの場合は一瞬の運動時間で爆発的なパフォーマンスを発揮しなくてはならないので、どちらかと言えば速筋タイプの方が有利になるような印象があります。一昔前は先発はロングを走り、リリーフはスプリントトレーニングをするというのが主流でしたが、先発タイプもスプリントトレーニングを多めに取り入れるべきだと言えます。あとは身長が固まった高校生以上の世代であれば、プライオメトリクストレーニングを取り入れても良いと思います。
そして遅筋タイプをある程度速筋タイプにシフトするためには、スプリント＆ブレーキングに効果があります。全力疾走をして急ブレーキをかけて止まるトレーニングですね。ただしこのトレーニングは負荷が大きく怪我のリスクもありますので、その点に十分注意して行ってください。小学生世代であれば鬼ごっとがスプリント＆ブレーキングトレの代用になります。
近年は上半身のトレーニングばかりする野球選手がプロアマ問わず増えていますが、ピッチャーならばまずはふくらはぎで土台を安定させ、その上で上半身の筋肉を増やしていくという順番が望ましいのではないでしょうか。そしてもちろん柔軟性のない筋肉はアスリートの味方にはなってくれませんので、どれだけ鍛えたとしても柔軟性があるということが絶対条件となります。
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コラム筆者：カズコーチ@プロの野球コーチ
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