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足をつる選手が続出している2年振りの夏の地方大会

コロナ禍の真っ只中、今年は2年振りに夏の甲子園予選となる地方大会が開催されています。しかしその試合中、熱中症で足をつってしまう選手が続出しているようです。

一般的に考えるとやはり、緊急事態宣言などにより体外試合を行えなかった調整不足が影響していると考えるべきかもしれません。試合慣れしていない状態で試合に挑んでも、ベストパフォーマンスを発揮することはできませんし、練習では生じない緊張感のせいで疲れも倍増します。

対外試合を行えなかったというのは全国的に共通しているため、一時的な特別ルールも必要かもしれませんね。例えばベンチ入りできる選手を5〜6人増やすということも必要だと思います。今後も調整不足により試合中に体調を崩したり、怪我をしてしまう選手は続いていくでしょう。高野連はそれを見越して一時的な安全策を用意しておくべきだと思います。

紅白戦に緊張感を持たせる工夫

調整法としては、対外試合ができないのであれば紅白戦を増やすなどの対策くらいしかできないかもしれません。しかし紅白戦と対外試合での緊張感はまったく異なるため、指導者がどのようにして緊張感を高めながら紅白戦を行えるかという点は重要になってきます。

例えば40人くらいいる野球部であれば、完全にチームを2分してしまうというやり方もあります。そうすることによってそれぞれのチームにライバル心を持たせられるようになり、紅白戦の緊張感を高めることができます。

ですが中には9人しか部員がいないような野球部だってあります。そういう場合は一時的に同じように人数の少ない他校と合同チームを作るなどの工夫が必要です。高野連もそのような柔軟性を、今は示していくべきでしょう。

何よりも機動性が求められる高野連

今は平時ではありません。コロナ禍という未曾有の事態の真っ只中ですので、過去や未来との公平性を最重視している場合ではないと思います。高野連ももっとスピーディーに臨機応変な対応をしていかなければ、高校野球のコロナ対策は今後も後手後手に回ってしまいます。

スポーツにおいてのコロナ対策は感染を防ぐという意味だけではなく、コロナ禍における調整不足をどのように解消していくかということも含まれます。上述したベンチ入りメンバーの人数もその対策になりうる一つの案です。

「調整不足では無理をさせない」という考え方は無意味です。試合になって無理をせずプレーする選手などいません。グラウンドに立てば全選手が全力でプレーをしに行きます。そんな球児たちに対し「無理せずに」と言っても意味は成しません。

だからこそ大人である高野連側が、先回りした対策を示していく必要があるわけですが、高野連の機動性はほぼないに等しいのが現状です。何か1つルールを変えるためだけに何ヵ月も、何年もかけてしまいます。

平時ならそれでも良いわけですが、しかし今はコロナ禍。球児の体を守るためにも、もっと先回りした具体策をどんどん投入して欲しいところです。今は会議を重ねている場合ではなく、トライ&エラーでどんどん対策を投入し、良ければ続ける、ダメならやめる、ということを繰り返していくべきではないでしょうか。

球児の体を守るために必要な特別ルール

暑さがまだまだまったく本番ではない7月初旬でも、もう熱中症になる選手が続出しているんです。これが1ヵ月後、2ヵ月の最も暑くなる梅雨明け後ではどうなってしまうのでしょう。

高野連は1年後2年後のことを考えることも大切ですが、今はそれ以上に目先の1ヵ月後2ヵ月後に対する具体的な対策も重視すべきです。そう考えるとやはり、コロナ禍に対する特別ルールはもっと目に見えた具体的な形で必要になってくるのではないでしょうか。

例えばベンチ入りできる人数をプロ野球と同等にしたり、部員が余っている学校から選手をレンタルできるような一時的な特別ルールが必要だと思います。そうしなければ調整不足を解消できない現状では、球児たちの体を守ることは難しいのではないでしょうか?

筋肉痛は怪我ではないけど無理をすべきでもない

今回は「野球選手と筋肉痛」について少し考えていきたいと思います。強度の高いトレーニングなどをすれば、現役選手であっても筋肉痛になることはあります。筋肉痛は決して怪我というわけではありませんが、しかしだからと言って無視をすべきでもありません。

通常筋肉痛は放っておいても2〜3日で治ると思います。しかし気をつけたいのは、筋肉痛は怪我とは言えないものの、痛いという事実に変わりはないという点です。痛いと感じている時点で、いつも通りのフォームで投げることはできません。ですので筋肉痛の中無理して投げるよりは、まずは筋肉痛をできる限り早く治すということを優先していくべきです。

下半身の筋肉痛であれば土台で踏ん張れない分、上半身で投げざるを得なくなってしまいます。逆に上半身が筋肉痛であれば可動域が狭まり、投球時に肘が下がる可能性が非常に高くなります。

筋肉痛ではフォームの再現性を高めることはできない

野球の練習で非常に重要なのは再現性を高めることです。つまり、いつでも「まったく同じ良いフォーム」で投げられるようにするということです。しかし筋肉痛の状態ではそれができなくなってしまいますので、筋肉痛の状態で投げ続けてしまうと、「筋肉痛があるという前提で投げるフォーム」を体を覚えてしまうことになります。つまり、良くないフォームを覚えるための練習になってしまう、ということですね。

動いていればまったく気にならない程度の軽い筋肉痛であれば、運動強度を落としてピッチングを続けても良い場合もあります。しかし投げたり打ったりする中で痛みを実感するレベルの筋肉痛の場合は、投球は一旦お休みして、まずはより早く筋肉痛を治すための有酸素運動などを重点的に行うのがベストです。

筋肉痛が嫌いで筋トレをしないプロ野球選手もいる?!

プロ野球選手の中には、筋肉痛を嫌うあまり筋トレを一切行わないという選手もいます。例えば埼玉西武ライオンズの中村剛也選手などはそのひとりです。野球で使う筋肉は、野球の動作で鍛えていく、という考え方ですね。

僕はプロコーチとしては、強度の高い運動にも耐えられるプロテクターを作るためには筋トレは必要だと考えています。球速をアップさせる目的で筋トレを行うべきではありませんが、動作改善によって球速がアップした時の衝撃に体が耐えられるように筋トレをしておくことは必要です。

しかし筋トレといってもダンベルを持ち上げるだけが筋トレではありません。例えば小学生の場合はピッチャーの球速は速くても100km程度だと思いますが、100kmのボールを打った時の衝撃にも耐えられるように、バッティングセンターでは時々120kmを打つ練習も取り入れる、というのも一つの筋トレの形です。

ピッチャーならば通常はJ号を使うところ、M号を少し力を抜いて投げることによって肩の筋肉を鍛えるというやり方もあります。スポーツショップに行くと通常よりもかなり重いトレーニング用の野球ボールも市販されていますので、そのようなアイテムを使うのも良いと思います。

トレーニングボール

また、筋肉痛の時はそのような重いボールを軽く投げることによって筋肉をほぐしてあげる、というコンディショニングも効果的です。軽く投げる動作であれば、その動作を筋肉が覚えることもないため、筋肉が間違った動作を覚えることによってフォームを崩してしまう危険性もありません。

ということで野球選手が筋肉痛になった場合は、まずはしっかりと有酸素運動を増やして早く治すというアプローチと、重いボールを使って筋肉をほぐしてあげるという作業が効果的ですので、筋肉痛の時は無理して投げるのではなく、これらのアプローチによってまずはコンディショニングを優先するようにしてください。

今回の投手育成コラムでは、投手の爪と手のケアについて少し書いてみたいと思います。硬式野球をされている選手であれば、比較的爪についても考えている選手も多いと思いますが、軟式野球の場合、あまり爪について考えることはないのではないでしょうか。

特に投手は深爪注意!

まず爪は、深爪はしないでください。爪の先に1~1.5mm程度白い部分を残して爪を切ってください。ここで白い部分を残さず深く切ってしまうと、指先にボールがかかりにくくなります。指先にボールがかかりにくくなるということは、それだけボールの回転数も減り、球威の低下にも繋がってしまいます。

そしてベストなのは爪切りではなく、利き手の人差し指と中指だけでも毎日ヤスリで磨いて整えることです。プロ野球のピッチャーではこれを毎日している選手も少なくありません。爪用のヤスリを使って(オススメはガラス製)、この2本の指の爪をきれいに丸く整えるだけでも指先にボールがバランスよくかかり、バックスピンを増やすための要素となっていきます。ちなみにこの部分は硬式も軟式も同様です。

補強にはマニキュアやボンドがオススメ!

軟式野球の場合、それほど爪が割れてしまうことはないと思います。しかし硬式野球の場合、球威が上がれば上がるほど爪が割れやすくなります。ですので割れないようにするケアも必要です。一番シンプルなのは透明マニキュアを塗ることですが、僕の場合マニキュアでなく、タミヤなどのプラモデル用の透明ボンドを塗っていました。もちろんこれも人差し指と中指だけに塗れば十分なのですが、プロ選手の中には10本の指すべてに塗っている選手もいました(笑)

爪は、もちろん伸びているほど割れやすくなります。短ければ割れにくいわけですが、しかし短いと指先にボールがかかりにくくなります。ですので少しだけ伸ばした上でケアをしていく必要があるわけです。ちょっと手間ではありますが、この手間がパフォーマンスをアップさせてくれますので、手間をかける価値は十分にあります。

乾燥した手では良いボールは投げられない!

最後は保湿です。やはり手がカサカサで乾燥していると爪も割れやすくなりますし、ボールも滑りやすくなります。夏場に手が乾燥する選手は少ないと思いますが、秋から春にかけての気温が低い時期に手がしっとりしている選手はいないと思います。さらに手袋を長時間付けていたりすると、手はあっという間に乾燥してしまいます。

爪が割れないようにする、そしてボールが滑らないようにするためにもハンドクリームは必須です。カサカサの手にロジンをつけても大きな効果はありませんので、ロジンの前に、まずは手をしっかり保湿しておくことが重要です。カサカサの手でボールを投げてすっぽ抜けてしまえば、デッドボールを当ててしまう危険性も高まります。そういう意味でもやはりケアは大切だと思います。

ということで、今回は冬場の投手の手のケアについて書いてみました。爪や手のコンディションを整えることで、冬場でも回転数の多い質の良いボールを投げられるようにしましょう!

疲労がたまっている時はしっかりと休むという勇気も必要です。高校野球などでも休みなく毎日練習をしているケースが多々あるようですが、上達を目指すためには効率的とは言えません。「疲れているなぁ」と実感できる程度の疲れがある時は、年代を問わずしっかり休んでまずは疲れをとるべきです。

疲れた状態で練習を続けても怪我をするだけ

疲れがたまっている状態で練習をしても、体が疲れている状態を前提にした動作になってしまうんです。ベストコンディション時の動作とはもちろん異なり、疲れている前提の動作を体が覚えてしまいパフォーマンスがなかなか上がらなくなる、というケースもあります。練習は何のためにするかと言うと、いつでもベストコンディションでベストな動作をできるようにするためです。

ベストな動作を試合で取っていけるからこそ、ベストピッチングを見せられるようになります。しかし体に蓄積疲労があると、体が重い状態で動作を繰り返すことになり、少しずつ動作のバランスを崩し、パフォーマンスが低下するだけではなく怪我にも繋がってしまいます。これがコンディションを整えないと怪我をしやすいという1つのメカニズムです。

コンディショニングが選手やチームを強化する

コンディショニングとは非常に重要です。例えば10年くらい前、埼玉西武ライオンズのコンディショニングチームは他球団と比べるとまだまだ脆弱なものでした。そのため故障者も続出し、戦力が整わないシーズンも少なくありませんでした。しかし近年のライオンズはコンディショニングチームを強化し、故障者がほとんど出なくなりました。主力がベストコンディションを維持しやすくなり、怪我やパフォーマンス低下のリスクも軽減し、リーグ2連覇という偉業を達成したわけです。

学童やリトルリーグを観察していても、毎年のように優勝争いに加わるチームは、他チームよりも長時間ストレッチングに時間を割き、子どもたちの疲労を抜くことと疲労をためないことを重要視しています。野球肩野球肘に関しては、動作指導を行えなければ減らすことは難しいわけですが、しかしそれ以外の要因での怪我のリスクを減らせるだけでも、子どもたちの上達速度はアップするようになります。

疲れはたまる前に抜くのが効率的

どこか少し痛い、疲れがたまっている、風邪気味、というようなコンディショニングで練習をしても良い効果は望めません。例えば咳を1回すると100メートル前後走っただけの体力を消耗するとも言われています。また、咳やくしゃみをしながら練習をしても、良い動作で動き続けることは不可能です。野球の練習というのは良い動作の再現性を高めるために行うものですので、良い動作を取り続けられないコンディションで練習を続けても、良い動作を身に付けることはできません。つまり技術的に上達することはできません。

疲れている時はしっかり休んで疲れを抜く。これは上達するためには不可欠なアプローチです。「疲れているけど頑張ろう」も良いのですが、重要なのは毎日休みなく練習をすることではなく、良い動作を続けてそれを体に覚えさせられるかどうかです。ですので良い動作を続けられない程度の疲れがある日、もしくは練習をしていてそのような疲れが出てきたら無理することはなく、しっかり休むようにしましょう。疲れはたまればたまるほど抜きにくくなり、逆にたまり切っていない疲れはすぐに抜けてくれます。ですので疲れはたまる前に抜く、ということを心掛けながら日々の練習に取り組むようにしてみてください。

今回の投手育成コラムでは、改めて股関節の重要性についてお伝えしておきたいと思います。スポーツをする上で、とにかく股関節は最重要関節です。野球でも同様で、股関節を上手く使いこなせない選手はすぐに上達が頭打ちしてしまい、腕力に頼ってプレーをするようになってしまいます。腕力に頼ってもプレーの安定感は増しませんし、故障のリスクも高めてしまうことになります。

股関節は上半身と下半身を繋ぐ最重要関節

僕の個人レッスンを受けたことがある方ならもうご存知だと思いますが、僕のコーチングはとにかく股関節を重視した内容で進められていきます。ピッチング、スローイング、バッティング、フィールディング、ランニング、すべてにおいてです。今まで股関節を使えていなかった選手が、僕のコーチングによって股関節を使えるようになると、パフォーマンスは劇的に向上していきます。学童野球でも大学野球でもそれは同様です。

ではなぜ股関節がそれほどまでに重要なのかと言いますと、股関節は上半身と下半身を繋いでいる関節だからです。つまりいくら脚力を鍛えたとしても、股関節を使いこなせていなければ、下半身で作ったエネルギーはすべて股関節で止まってしまい、結果的に腕力を使って投げるしかなくなってしまうんです。でも股関節を上手く使うことができると、下半身で作ったエネルギーがしっかりとボールリリースまで伝わるようになり、力みなく速いボールを投げられるようになります。

股関節は野球肩や野球肘を防いでくれる

投球動作に於ける股関節は、しっかりと重さが乗せられていないと上手く動いてくれません。つまり体重移動をしっかりとできる脚の使い方をマスターし、それぞれの股関節にしっかりと重さを乗せられる動作にしていかなければ、股関節を上手く使うことはできない、というわけです。そしてコーチングに通ってくださっている方々を見ていくと、股関節に重さを乗せ切れていない選手が大半なのです。なので股関節を使いこなせている選手もほとんどいません。

最終的には股関節を使ってリリースポイントを打者に近付けていくわけですが、ここまでできるようになると、ボールを持っている間に肩肘を大きく使う必要がなくなるんです。つまり野球肩や野球肘にもなりにくくなる、ということです。逆に股関節を使えていなければ、肩肘を使ってボールを前へ送り出すしかなくなり、肩肘への負荷も大きくなり、野球肩や野球肘になるリスクも高まってしまいます。

股関節が動かなければ骨盤も動かない

野球でも骨盤メソッドが広く知られています。この骨盤も、股関節のコンディションが良くなければ動かすことはできません。股関節というのは、骨盤下部と大腿骨を繋いでいる関節のことなのですが、股関節が弱かったり硬かったりすると、骨盤を動かすこともできなくなります。骨盤というのは実は関節で、数ミリ程度左右の骨盤を分離させて動かすことができるんです。これができるようになると、投げていても打っていても運動軸を体の外に飛び出させることができ、股関節を使って鋭く力強く腕を振ったとしても、動作そのものは非常にコンパクトで慣性モーメントが小さくなり、ボールの回転も安定するようになり、ストレートの伸びもアップしていくようになります。

骨盤メソッドを売りにした有名野球塾もありますが、股関節が硬い選手が通っても、そちらの野球塾では最大限の効果は得られないと思います。骨盤メソッドを売りにしている野球塾で高い効果を得るためには、まずは股関節の柔軟性と強度をアップさせてからいくべきです。そうすれば骨盤メソッドを売りにした野球塾で教わることのできる内容を、最大限活かしていけるはずです。

僕のコーチングではとにかく股関節の使い方を最重要視しています。股関節を使えるようになるからこそ、下半身で作ったエネルギーが効率よく上半身に伝わるようになり、投げるにしても打つにしても動作が安定し、短期間で成績アップに繋げることができるんです。例えばノーコン病に悩む小中学生投手が、完投してもせいぜい1〜2個しか四球を出さなくなったというケースが、僕の塾生さんたちの中には数え切れないほどいます。

股関節を制する者が野球動作を制する、そう思っていただいても間違いありません。

筋肉ばかりに目をやってしまう野球選手も多いと思いますが、一流の選手たちは内臓にもしっかりとケアを行き届かせています。例えば涌井秀章投手などは投球後、筋肉だけではなく、トレーナーに腸のマッサージもしてもらっています。筋肉ばかりに目をやっても、内臓のコンディションが悪ければ実はその筋肉もまったく活きてこないんです。

タンパク質の過剰摂取は要注意

野球選手が内臓の不調を招く最たる原因はプロテインです。適量であればまったく問題ないわけですが、未成年のうちから飲み始めてしまったり、全体の栄養バランスに対しタンパク質の摂取が過剰になっていたりすると、内臓を壊しやすくなります。壊さないにしても、内臓の不調を招いてしまうことはスポーツ選手としては致命的です。

まず胃についてお話をすると、ここでは食べ物が少し消化され、口から入った菌を殺菌してからそれらを他の内臓に送り出すという役割を持っています。つまり胃が不調になると菌に感染しやすいということですね。また初期段階の消化能力が低下すると、他の器官で栄養が吸収されにくくなります。

すい臓、肝臓、十二指腸、小腸、大腸の役割とは?

次にすい臓は消化液やホルモンを分泌し、血糖値をコントロールする役割を担っています。そして肝臓やすい臓で分泌された消化液は十二指腸に流され、そこで本格的に消化されます。そして十二指腸では再び殺菌が行われます。ちなみに肝臓は、小腸で吸収された栄養素を全身に運ぶ役割を担っています。つまり日常的にお酒を飲んで肝機能を低下させてしまうと、必要な栄養素が全身に行き届かなくなる、ということです。

十二指腸で消化されたものは、小腸で栄養が吸収され、肝臓から全身に送られます。ちなみに乳酸菌は小腸の活動を改善してくれます。小腸で栄養が吸収された残りは大腸に送られ、そこで水分吸収が行われます。ビフィズス菌はここ、大腸の活動を改善してくれます。つまりビフィズス菌をヨーグルトなどから摂取しておき、大腸の調子を整えておけば水分吸収力も安定し、熱中症予防にも繋がるというわけですね。

プロテインは良薬にも毒にもなり得る

タンパク質などの栄養素は小腸で吸収されます。プロテインなどでタンパク質の摂取過剰になってしまうと、内臓の機能が低下し、小腸での栄養素の吸収率も下がり、効率よくタンパク質を吸収して質の良い筋肉を作ることも難しくなってしまいます。そしてそこで仮にタンパク質の摂取量を増やしてしまうとさらに内臓機能は低下し、内臓を壊す方向へと進んでいってしまう危険性があります。

プロテイン=悪ではありません。スポーツで筋肉を酷使した後は、通常よりも少し多めのタンパク質を摂って筋肉のコンディショニングを行う必要があります。問題なのはプロテインを摂取しすぎてしまうことや、若年齢から飲み始めてしまうということです。スポーツ選手にとって必要不可欠なプロテインも、摂取しすぎてしまうと逆に毒になってしまう、ということですね。そうならないように、ぜひ気をつけてください。

今回ご紹介したいのはこちらの商品です。ブリタのスクイーズボトル!僕はコーチング中も、トレーニング中も、いつもこのBRITAのスクイーズボトルを持ち歩いています。

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普通のお店だとだいたい2000円くらいで売っている商品なのですが、 Amazonだと1600円くらいで購入できます。なぜ僕がこの商品をオススメしたいのかと言うと、携帯できる浄水器だからです。BRITA商品をご利用の方はたくさんいらっしゃると思います。僕自身このスクイーズボトルだけではなく、冷蔵庫の中にはBRITAの浄水ピッチャーが入っていますし、ソーダストリームもBRITAのピッチャーを通した浄水で使っています。

BRITAの何がそんなに良いのかと言うと、まず水が柔らかくなって美味しくなるという点があるわけですが、それ以上に塩素をしっかりと除去してくれる点にあります。塩素とはご存知の通り水の消毒剤に使われているもので、一般的には人体に影響はないと言われてはいますが、しかし現実はそうではありません。

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この写真のフィルターで飲む直前に濾過されるため、公園やグラウンドの水もその場で浄水に変えることができるんです。僕は塩素アレルギーではないのですが、飲料水はBRITAで濾過し、バスルームのシャワーヘッドも塩素を除去できる3000円くらいのものを買って使っています。塩素を除去してくれるシャワーヘッドを使ったことありますか?洗った後の髪質がかなり変わります!塩素を除去したお湯で髪を洗うと、髪がほとんどきしまないんです。僕自身、ヘアコンディショナーは持ってはいてもまったく使わず、朝晩のシャワー(夏場は朝昼晩)でも髪にはシャンプー(オーガニック)しか使いません。

さて、塩素は人体には影響はないと言われていますが、塩素アレルギーという症状がある時点で塩素は人体に影響がある化学薬品ということになります。この塩素、各種アレルギーやアトピー、喘息持ちの方には非常に大きな敵となります。例えばアトピーや喘息の方が飲料水もお風呂も浄水のみを使うようになると、症状が和らいだというケースが多数報告されています。なのでアレルギー、アトピー、喘息の方は特に塩素には注意していただきたいと思います。また、塩素は体質や摂取量によっては発がん物質になるという論文も多数発表されています。

この塩素なのですが、日本は先進国の平均数値の、5〜10倍の塩素が水道水に含まれているんです。大都市ほどこの数字は大きくなります。海外の場合はきれいな湧き水を飲料水にしているケースが多いため、それほどの殺菌が必要ないという事情もあるわけですが、日本の場合はかなり汚い河川の水を飲料水にしているという事情があります。そのため他の先進国よりも大量の塩素が水道水には含まれています。

ちなみに塩素というのは、水分の体内吸収を低下させる効力を持っています。つまり同じ水でも、水道水とBRITAを通した浄水では、浄水の方が体内への浸透率は高くなる、ということになります。スポーツをする場合はこの浸透率は非常に重要になります。スポーツドリンクよりも水道水、水道水よりも浄水の方が浸透率は高くなります。

僕自身日々10〜30キロ走るのですが、このBRITAのスクイーズボトルを空っぽの状態で出かけて、水が欲しくなったら公園や河川敷の水道で水を入れて浄水にしてから水分補給したり、頭に水をかけたりしています。そしてまた空っぽにして走り始めます。水を入れっぱなしにしなければならないペットボトルと比べると、ジョギングもすごくやりやすくなります。

1つのフィルターで150リットル(500mlのペットボトル300本分)を濾過することができます。1リットル当たり4.5円という計算で、とても経済的!例えば100円のペットボトルの水を300本買ったら3万円になりますが、BRITAのスクイーズボトルなら2,000円で済んじゃいます!

人間の体の60〜70%、赤ちゃんなら80%が水分でできています。それだけ多くの割合を占めている水を見直せば、体質も自ずと変わっていきます。スポーツ選手は体が資本です。その体を改善するためにもぜひ生活に浄水を取り入れて、体質を良い方向に変えるように心がけてみてください。

今回の投手育成コラムでは、ピッチャーの肩にはある程度の「張り」が必要である、ということについて書き進めていきたいと思います。良いボールを投げるためには、肩関節がルーズな状態になっていてはダメなんです。程よい張りを出すため、プロの先発投手は登板2日前にブルペンに入る選手が大半です。

試合直前のスタティックストレッチングはタブー

試合直前のスタティックストレッチング(静的ストレッチ)はパフォーマンスを低下させると言われていますが、これは確かなことです。試合当日でも、試合の直前じゃなければもちろん大丈夫です。例えばジョグをして体を温めて、スタティックストレッチングによって関節を少しルーズにした後に、ダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)によって関節をタイトにしていけば、試合でのパフォーマンスを低下させることはありません。

ですがプレー直前にスタティックストレッチングを行なって関節をルーズにしてしまうと、動作の中から力強さが失われてしまうことになり、パフォーマンスの質が低下してしまいます。ですので試合直前のスタティックストレッチングは厳禁です。やるならジョグ後の、まだ試合直前ではない段階や試合直後が効果的です。

投手の肩は投げない日が続くとルーズになっていく

上述した話と同じように、ピッチャーの肩は投げない日が続くとルーズになっていくんです。まさにスタティックストレッチングをした直後のような状態です。すると腕の振りにかけられる遠心力に肩関節が耐えられなくなり、野球肩になってしまったり、もともとルーズショルダーの場合は脱臼してしまう危険性もあります。そしてもちろんルーズな状態になっている肩関節では、力強いボールを投げることもできなくなります。

そうならないために、プロの先発投手たちは登板日の2日前にブルペンに入り、肩関節をタイトにする作業をしているんです。前日に入ってしまうとブルペンの疲れが登板日までに抜けない恐れもありますので、ほとんどのピッチャーは2日前にブルペンに入り、肩をタイトにし、程よい張りを残した状態で登板日を迎えるようにしています。

程よい張りは球質を高め、怪我も防いでくれる

小学生の場合、週末にしか野球の練習をしないという選手も多いと思います。この場合もやはり肩がルーズになった状態で週末の練習や試合を迎えることになりますので、しっかりとウォームアップをしたとしても肩を痛めてしまうリスクが伴います。ですのでできれば水曜日か木曜日あたりに、週末まで疲れが残らない30〜40球程度のキャッチボールや壁当てなどをして、週末の試合を迎えるという習慣をつけた方がいいと思います。

「ウォームアップをすれば怪我をしない」という考え方はもちろん正しいわけですが、しかし関節のルーズ/タイトな状態はウォームアップだけでコントロールできるものではありません。試合や練習で投げる日を逆算しながら、その2〜3日に少し投げて、肩関節を程よくタイトにしておくことで、パフォーマンスが向上しやすくなるだけではなく、肩の怪我も防ぎやすくなるんです。

成長期に入った9〜15歳の選手が、突然思い通りに体を動かせなくなる現象がたまに起こります。これをクラムジーと言います。クラムジーはオスグッドと併発されるケースが多いわけですが、身長が突然グングン伸び始めて、どんどん長くなっていく手脚を思い通りにコントロールできなくなる症状のことをクラムジーと言います。


クラムジーに陥っている選手の場合はまず、指導者が練習メニューを調整してあげる必要があります。選手自身は体を思うようにコントロールできずにもどかしい思いをしているわけですが、この時、今までと同じメニューを繰り返そうとしてもクラムジーを解消させることはできません。いや、できたとしても非常に時間がかかってしまいます。

クラムジーだと考えられる選手は、野球動作をひたすら繰り返し練習するよりも、まずは基本に戻って、基本的な運動によって感覚と変化した体型の誤差を修正する必要があります。例えば反復横跳びや垂直跳び、段昇降(ステップトレーニング)、ダイナミックストレッチング等が非常に効果的です。

クラムジーという言葉を知らない選手がほとんどで、多くのクラムジーに陥っている選手は原因不明の不調に苦しんでしまうケースが多くなります。そんな時指導者が「君は今クラムジーという症状に陥っているから、こういう風に改善していこう」と言ってあげると、選手は不調の原因を明確に知ることができ、不安なく努力を続けられるようになります。

実はクラムジーに陥ってしまった選手は、今までやっていたスポーツを嫌いになってしまうというケースが非常に多いんです。今まで普通に良いプレーが出来ていたのに、突然それが出来なくなってしまうことで、そのスポーツに対するモチベーションを失ってしまうんです。野球でももちろんクラムジーが原因でチームを去ってしまう選手が多々存在しています。

そんな時、もしチームの指導者がクラムジーという言葉を知っていれば、簡単に選手を安心させることができ、その選手が好きな野球を辞めるという選択も回避できるようになります。クラムジーはオスグッドやスケール効果と共に考えていく必要がある症状ですので、9〜15歳の選手を預かる指導者は、クラムジーの見極め方と改善方法をしっかりと学んでおく必要があると思います。

今回の投手育成コラムでは、野球選手の体脂肪率について書き進めてみたいと思います。体重と体脂肪率の管理に関しては、アスリートにとっては絶対に不可欠な要素となります。もし体脂肪率を測れる体重計をお持ちでない場合は、それほど高価な商品ではありませんので、1つ持っておいた方がいいと思います。


さて、まずは日本のプロ野球選手の話から始めてみたいと思います。実は日本のプロ野球選手の体脂肪率を研究した論文というのはほとんど存在しておらず、野球選手全体の平均値も正確に知ることはできません。しかし個人的にヒアリングをしてみると、一般的な選手だと10〜12%、体脂肪率が高い選手だと13〜17%、アスリート体型には見えない選手の場合は18%以上あるケースが多いようです。中にはキャンプイン初日には20%近い体脂肪率で、キャンプをこなしながら15%程度まで絞っていくという選手もいるようです。しかし15%だとしても、アスリートとして妥当な数値であるとは言えません。

これがメジャーリーグになると、体脂肪率を研究した論文が多々出てきます。それらを見ていくと、まずショートストップの平均体脂肪率が9.2%で、全ポジションの中ではずば抜けたアスリート体型であると言うことができます。逆に平均値が最も高かったのはピッチャーで14.7%でした。そして外野手全体が9.9%で、内野手だと11%という数値だそうです。

野球というスポーツは、ピッチャーに関しては試合中に走り回ることはほとんどありません。そして普段のトレーニングもアジリティ(敏捷性)よりも、スタミナトレーニングの方が多くなりますので、体内の筋肉量が野手よりも増えにくいという状況が考えられます。例えば投手であっても、900gのバットを毎日数百回振れば、平均体脂肪率は下がっていくはずです。さらに言えば、先発とリリーフとを比較しても、リリーバーの方が体脂肪率は低いと考えられます。

ただ、この数値を出した際のサンプルは全ポジション合わせて170人程度で、ピッチャーの絶対数はそれほど多くはありませんでした。もっと人数を増やして平均値を出していけば、13%未満になったのではないでしょうか。

このような数値を踏まえ、ピッチャーだったら体脂肪率は10〜12%台、内野手だったら9〜11%台、外野手だったら8〜10%台、という数字を目安としてコンディショニングを行なっていくといいと思います。ちなみにマリナーズのイチロー選手の体脂肪率は7.2〜7.4%という数字が公式に発表されています。そして2019年キャンプイン時、マリナーズで最も体脂肪率が低い選手はイチロー選手だったそうです。

この冬から、アマチュア野球の球数制限への意識が高まりつつあります。まず新潟県の高校野球が導入し、そして学童軟式野球にも導入され。とても良いことだと思います。学生野球というのはあくまでも教育の一環であり、酷使をする場ではないからです。そしてもちろん、選手として完成させる必要もありません。


人間の身長というのは、実は22歳までは伸びるんです。つまり生物学的には22歳までが成長期である、という表現をすることもできます。そして成長期というのはあくまでも成長期であって、完成をさせるための年代ではありません。しかし日本では勝利至上主義がまかり通っており、世代世代で完成させようとしてしまう指導者が非常に多いという現状です。

タッチ』の上杉和也投手のように、自主的に考えながらできる限りのトレーニングをしてエースになるというケースは稀ではありますが、これは理想だと思います。しかし日本の小中学生チームの現状はどうでしょうか?チーム練習が1日6〜8時間あり、自主練習や勉強ができないほどクタクタにさせられてしまうことも少なくありません。

チーム練習は6時間もやる必要などまったくありません。もし私が少年野球のメニューを組むとすれば4時間です。まず1時間ウォームアップし、2時間野球をして、1時間ボディメンテナンスを行う、という4時間の使い方です。グラウンドは通常2時間単位で借りると思いますので、この4時間の使い方であればグラウンドはまさに2時間だけ借りられれば問題ありません。活動時間も午前中だけで終了です。

さて、完成というのは言い方を変えれば頭打ちさせる、という表現もできます。もちろん素直な言葉の使い方ではありませんが、見る方向を変えればそういう見方もできます。つまり、例えば小中学生の段階で完成させようとしてしまうと、選手としての伸び代が狭くなってしまうということです。

例えば甲子園で大活躍したスーパーエースたちのプロ入り後の結果を観察すると、果たして何人の甲子園の大スターがエースピッチャーとしてプロで活躍できたでしょうか?松坂大輔投手を含め、人数は非常に少ないはずです。近年で言えば大谷翔平投手は怪我に苦しみ、藤浪晋太郎投手も長年不振にあえいでいます。

逆にプロで20年前後一線で活躍した投手を観察すると、アマチュア時代には完成させられず、伸び伸びと野球をやっていた選手が大半です。野球で一番大事なことは、とにかく怪我をしないことです。怪我をしにくい良い投げ方でたくさん練習をするのであれば問題もないのかもしれません。しかしその動作の指導ができていない状態で子どもたちに一日中野球をやらせるというのは、これは正しいやり方だと言うことはできません。

私のマンツーマン野球塾では、とにかく動作の土台作りを徹底して行なっています。下半身の使い方が本当に良い形になってくれば、実は上半身というのは自然と良い動きへと変わり始めるものなのです。しかし土台が不安定な状態でたくさん練習してしまっては、良い効果というのはほとんど得ることはできません。

多くの野球指導者が怪我をしにくい良い動作を指導できないのであれば、やはり球数制限や練習時間の制限によって子どもたちの体を守っていくしか方法はないのかもしれません。

結局体脂肪率というのはどれくらいがいいのでしょうか?サッカー日本代表のハリルホジッチ元監督は、体脂肪率の合格ラインを12%に設定していました。わたし個人としては12%以下にするという考え方には賛成です。しかし日本代表選手の中には15〜16%という選手もいました。


15〜16%というのは男子アスリートとしてはちょっと考えられない数値です。なぜならこれは趣味程度にしかスポーツをしない一般成人男性とほとんど同じ数値だからです。ちなみに体脂肪の役割の一つには、体を冷やし過ぎないという点を挙げられます。例えば寒冷地に行った場合、体脂肪率が高いほど寒さに耐えやすいという事実があります。しかしアスリートにそのような状況はほとんど訪れません。

仮に寒冷地で試合をしなければならないとしても、選手たちは試合前には汗ばむ程度のウォームアップをしているはずで、屋外で止まっていない限り寒さは大きな敵にはなりません。また、体脂肪率はスタミナになると考えている方も時々いらっしゃいますが、それは間違いです。実際に運動中にスタミナとして活用されるのは糖質であり、脂肪ではありません。もし運動中に体脂肪がスタミナとして活用されるのであれば、運動をすれば体脂肪はあっという間に減ることになります。運動中にスタミナとして働いてくれるのは糖質や乳酸です。そして使い切れなかった糖質が体脂肪となり、それが10ヵ月程度経つと非常に燃焼しにくいタイプの体脂肪になってしまい、体脂肪率を落とすためには余分な時間が必要となってしまいます。

ちなみに私はアスリートではなくただのコーチですが、体脂肪率は写真の通り8.3%を維持しています。コンディションや水分摂取のタイミングにもよるのですが、わたしの場合はだいたい7.5〜8.5%の間で常に推移しています。身長は175cm、体重は70kgですので、ガリガリで8.3%しかない、というわけではもちろんありません。

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体脂肪率はハリルホジッチ監督の仰る通り、やはり12%以下、できれば10%前後という数値が望ましいと思います。体脂肪というのは電気を通しませんので、人間の動作にプラスの働きをもたらすことはありませんん。同じ体積であっても重さは体脂肪の方がほんの僅かに筋肉よりも軽いのですが、しかし柔軟性に関しては体脂肪の方が圧倒的に低いんです。この体脂肪が野球で役立つとすれば、死球が当たった時のプロテクターになってくれることくらいでしょうか。

体脂肪はスポーツにはほとんど役に立ちませんので、少ないに越したことはありません。体脂肪が多いということは、それだけ無駄な重りを担いだ状態でスポーツをするということになりますので、当然ですが動きにキレはなくなってしまいます。逆に柔軟性のある筋肉を増やし、体脂肪を減らすことができれば、体が軽くなり動きのキレは増します。

ですが女子選手に関しては注意が必要です。女子選手は体脂肪率を低くても20%前後で維持させるべきです。女子選手が体脂肪率を落としすぎてしまうと月経不順を引き起こし、最悪の場合無月経になることもあります。すると10〜20代であっても骨粗鬆症や疲労骨折になりやすく、不妊症になるリスクも大きく高まってしまいます。スポーツ界の場合は特に陸上やバレエなどで女子選手の無月経が問題化しています。

スポーツは健康のために行うものです。それなのに女子選手が体脂肪率を落としすぎることによって体調を崩してしまっては本末転倒です。ですので女子選手の場合は体脂肪率の落としすぎにはくれぐれも注意してください。しかし男子選手の場合は10%以下でも十分です。ただし体脂肪率が一桁になると免疫力がやや落ちてしまいますので、一桁に突入した際は必ずサプリメント等でビタミンCを補充するようにしてください。

まとめますと、男子選手の場合13%以上の体脂肪というはただの重りでしかありません。スポーツ動作においてはほとんど役に立ちません。それどころか余分な重さを持って走り回ることで下半身の怪我のリスクを高める結果にも繋がります。ですので男子選手に関しては10%前後まで体脂肪率を絞る必要があります。

もちろん小学生からそこまで気にする必要はありませんが、小学生であっても男子選手が20%前後というのはあまり良くありませんので、その場合は絞った方がいいと思います。ただし絶食によって絞ることだけは避けてください。そして女子選手は過剰に体脂肪率を下げることは絶対に避けてくださいね。

今回の投手育成コラムでは、グラブのメンテナンとコンディショニング方法を書いてみたいと思います。グラブやミットはメンテナンスをしっかり行ってあげれば、10年以上はへたらないまま使い続けることができるんです。


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これはわたしが2年以上ほとんど毎日仕事で使っているキャッチャーミットなのですが、これだけ使ってもメンテナンスを行っていれば、2年経ってもこんなにキレイなままなんです!おろし立てと言ってもきっと信じてもらえるのではないでしょうか?

このミットをどのようにメンテナンスしているかと言うと、まず使った後は汚れを落とすために毎日ブラッシングをします。汚れ落とし用のブラシはブタの毛のブラシを使います。この作業だけは使った日は毎回欠かしてはいけません。

汚れ落とし用のリキットやクリームを使っている方もいると思いますが、個人的にはあまり使う必要はないかなと思っています。固く絞った濡れタオルでも落ちないような汚れなら使ってもいいかもしれませんが、グラブがそんな風に汚れることもまずないと思います。そして何より余分なリキットやクリームを使ってしまうと革が吸い込んでしまう水分が多くなってしまい、グラブがどんどん重くなることによって使いにくくなってしまいます。

オイルは月に1回で十分です。オイル選びのポイントは、グラブと同じメーカーを選ぶと言うことです。オイルとグラブの革には牛と馬の2種類あり、牛革のグラブには牛脂オイルを、馬革のグラブには馬脂オイルを使うのがベストです。オーダー品でない限りは、同じメーカーを選んでおけば牛は牛、馬は馬で揃うはずです。

最近は馬革のグラブは減ったと思うのですが、馬革のグラブの場合には馬脂を使うわけですが、もしかしたらご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、馬油(マーユ)には殺菌効果がありますので、グラブにカビ菌などが繁殖するのを防いでくれる効果があります。ちなみにわたしが使っているオーダー品の投手用グラブは馬革なのですが、馬油のおかげなのか、もう20年以上経ちますが今も現役で使うことができています!

オイルをタオルやスポンジを使って塗っている方もいると思いますが、これはやめた方が良いと思います。その理由は、オイルが染み込んだタオルやスポンジには雑菌が繁殖しやすいためです。つまり使い古したタオルでオイルを塗ってしまうと、タオルに繁殖した雑菌がグラブに移ってしまい、グラブがカビやすくなってしまうのです。ですのでオイルは指に直接付けて、指でグラブに塗り込むやり方をお勧めします。もちろん毎回新品のタオルやスポンジを使えば雑菌問題は解決しますが、経済的ではないと思います。

右利きの場合、最初は右の指にオイルをつけて表面に満遍なく塗っていきます。それが終わったら左の指にもオイルを付けて、手を入れるグラブの内面にもオイルを塗っていってください。ちなみにオイル塗りは、湿度が高くない晴れた日に行ってください。雨の日や湿度の高い日にやってしまうと、革の水分がなかなか抜けてくれず、重いグラブになってしまい、水分過多のグラブはへたりやすくなります。

さて、オイルを塗ったらまたもやブラッシングです。今度は馬の毛のブラシを使って、優しく撫でるようにサッサッサッとブラッシングをしてください。馬ブラシのこの作業を行う理由は、余分な油分を馬の毛で吸い取るためです。また、オイルを塗った後で馬毛でブラッシンを行うと、革に独特な光沢が出るようになります。

馬毛でブラッシンをしたあとは、グラブハンマーの出番です。最近はスポーツショップでも1000〜2000円くらいで売られていますが、持っていなければボールでもOKです。ただし、ハンマーと違って疲れるとは思います。グラブハンマーを持っている場合はそれを使ってグラブを型付けしていきます。一番良い音でパンッ!と鳴る場所を、そこにボールが入りやすいようにグラブハンマーで叩いていきます。

オイルを塗って型付けもできたら、あとは手の甲あたりに空いている隙間にフックをかけて、一晩屋内にぶら下げて乾燥させてください。ちなみにわたしはクローゼットにUSBのミニ扇風機を常時回したままにし、そこに持っているグラブやミットをすべてぶら下げています。

革製品は、湿度が低すぎても高すぎてもダメです。40%をキープするのが理想です。30%を下回ると革がひび割れやすくなり、60%を越えると今度はカビやすくなります。ちなみにもしカビてしまった場合は、グラブを分解して手で優しく丸洗いしてください。革を適切に乾燥させた後にまた組み立てれば、また使えるようになります。

さて、乾燥させた後はグラブなら中にソフトボール大のボールを入れて、型が崩れないようにホルダーや紐を使って保存します(キャッチャーミットの場合は硬式球2つ)。グラブの場合、中に入れるのは野球ボールではダメです。野球ボールでは小さ過ぎてグラブが折れてしまいます。そして一度折れた革は元には戻せませんので、折れないようにソフトボール大のボールを入れておきます。100円ショップに行くと発泡スチロールのソフトボール大の工作素材が売っていますので、それをご利用されると良いと思います。

それとグラウンドでのグラブの置き方ですが、小指と親指の側面を地面に付ける形で立てて置きます。間違ってもグラブが折れてしまうような状態では置かないでくださいね。ペシャンコに潰れたグラブでは、ボールは上手くグラブ内には収まってくれません。イメージとしては、ボールを中に吸い込んでくれるようなグラブになるよう型付けし、その型を維持する必要があります。

最初から柔らかいグラブを使っていない限り、本当に型付けができるまでには2年くらいかかります。一方最初から革が柔らかくなっているグラブの場合は、自分の好みで型付けをすることができませんので、下手な選手だとグラブに振り回されるようなフィールディングになってしまうと思います。ですのでできれば革がカチカチな状態から、時間をかけてグラブを育てていくのが最善だと思います。カチカチでも、半年くらい使えば試合で使える程度の柔らかさにはなりますので、それまでは古いグラブと併用されるのが良いと思います。

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それともう1点、グラブを長持ちさせるためには、ピッチャー以外は守備用手袋を必ず使った方が良いと思います。ピッチャーに関しては守備用手袋は使えないのですが、夏場は守備用手袋が、汗が革に染み込まないようにしてくれます。ですので夏場などはアンダーシャツのように、1日に数回守備用手袋を取り替えるとグラブの革を長持ちさせることができます。ちなみに汗が染み込んだグラブはすぐに色褪せてしまったり、臭くなるので要注意ですね。

グラブはとても高い商品で、軟式用でもしっかりした作りのものは2万円前後しますし、硬式用なら4〜5万円することもあります。ですので少しでも良い状態で長持ちさせるためにも、メンテナンスは欠かさないようにしてください。ちなみにわたしのこのミットはアメリカのスポーツショップで購入した硬式用なのですが、日本円で2万円くらいだったと思います。それでも150キロ以上のボールを受けてもまったく問題ありません!

季節はまだ3月だと言うのに、少し暖かくなってきただけでグラウンドに救急車がやってくるケースがもうすでに出始めています。理由はもちろん熱中症ですね。熱中症は夏になるものと思い込んでいる方もいらしゃいますが、そうではありません。熱中症は季節問わず発生する症状ですので、監督・コーチは年中注意しておく必要があるのです。


熱中症とは簡単に言えばどういう症状なのか?一言で言えば体内水分が不足してしまったために体調が悪くなってしまう症状です。と言うと、「運動中に水分補給をしていないから熱中症になる」と考える方もいらっしゃると思いますが、この考え方も間違いです。水分補給をしていても熱中症にはなります。

まず単純に運動中にたくさん汗をかいて、それによって体内水分が不足してしまい熱中症になるケースが一番多いと思います。これは完全に指導者たちの監督責任の問題ですね。大学生やプロ選手であれば敏感に自らの体調を察知することもできます。しかし小中高の選手では、まだそのあたりが未熟な選手がほとんどです。ですので30〜60分に1回は必ず水分休憩を挟むことが大切です。

次に、水分補給をしていても熱中症になるケースがあるわけですが、これは水分補給をし過ぎたケースで起こり得ます。水を飲み過ぎてしまうと、体はその体内で飲んだ水分を吸収しようと頑張り始めます。その時消費されるのが血液になるわけですが、たくさんの水分を消化吸収しようとすればたくさんの血液が必要になり、そこに血液の多くが使われてしまうために他の部分に血液が巡らなくなり、水分を摂って運動していたとしても熱中症になってしまいます。運動中に横っ腹が痛くなるという症状は、まさに消化吸収が追いつかずに胃が痙攣している状態のことですので要注意です。ですので水分は飲み過ぎず、喉に渇きを感じない程度の摂取量にしておくことが重要です。

そして最近よくあるのがドカベンが原因となる熱中症です。これは上述した過度な水分補給と似ているのですが、水分の場合は摂取過多の場合はすぐにおしっことして排出することができますが、ドカベンの場合そうは行きません。練習の合間のお昼時間に必ずドカベンを食べさせるチームが日本では増えているわけですが、これはまったくナンセンスです。まず体を大きくしてその体でプレーの質を補おうとする指導者の考え方が低レベル過ぎます。技術を習得していれば体が細くても速球は投げられますし、ホームランを打つこともできます。これについては保証いたします。

ご飯は確かに肉と比べれば消化吸収の速度は速いです。しかし昼休みの1時間の間に消化吸収が終わるということはありえません。ちなみにご飯の場合は消化までに8時間かかると言われています。つまり8時間の間は消化をするためにそれだけの血液が必要になると言うことです。ちなみにこの8時間というのはあくまでも一般的な食事量の場合ですので、ドカベンの場合はもっと多くの血液が当然必要になってきますね。なお果物の場合は1時間程度で消化することができますので、運動の合間の間食には果物やゼリー状のエネルギー補給サプリなどがオススメです。

まず、満腹な状態でスポーツを行うこと自体が体に大きな負荷をかけることになります。給食直後の体育の授業でさえも負荷を感じることがあるはずです。であればドカベン後の激しい野球のトレーニングではどれだけ体に負荷がかかるか、簡単に想像していただけると思います。そしてそれだけの量の炭水化物(ご飯)を消化するためには大量の血液が必要となります。

スポーツは食事後に行う必要のないものです。しかし消化は食後に必ず体内で行わなければならないものです。ですので血液も運動側ではなく、消化側にどんどん使われることになります。この状態で運動をしてしまうと、運動するのに必要な血液が不足し、貧血のような症状が出始め、最悪の場合熱中症にかかってしまいます。

もし部活や野球チームの練習中にお子さんが熱中症になった場合、親御さんはチームの監督やコーチを問い詰めるべきだと私は思います。そして野球連盟も熱中症を出した指導者には厳しいペナルティを出すべきでしょう。熱中症というのは必ず防ぐことができるからです。だからこそ野球界でも1日でも早い指導者ライセンス制度の導入が必要なわけです。

練習中につまずいて転んだり、選手同士ぶつかって怪我をしたりというのは、ある意味では防ぐことができない場合も多くあります。しかし熱中症に関してはほとんど確実に防ぐことができるんです。それを防げないのは監督・コーチの責任でしかありません。選手の体調、水分補給に対する姿勢、休息、練習合間の間食など、監督・コーチが正しく指導する必要があります。

例えば以前わたしは、あるプロ野球チームの2軍の公式戦にパーソナルコーチとして赴き、そこで監督から酷く叱られている選手を見かけました。変なミスをしたわけでもないですし、大きな迷惑をかけていたわけでもありません。叱られていた理由は試合前にお腹いっぱいご飯を食べてしまっていたからです。どうやら寝坊をしてしまい、慌てて朝ごはんをかき込んだようなのですが、確かに練習中や試合前にお腹をいっぱいにしてしまうという行為は、プロ選手としては失格と言う他ありません。

その監督さんはもちろんご存知でした。満腹な状態でスポーツをすることが体にどれだけ大きな負荷をかけてしまうのかを。

最後にもう一つ付け加えておきたいと思います。練習中に倒れて意識を失ってしまった場合、2つのケースが考えられます。熱中症で意識を失ったから倒れて頭を打ってしまったのか、それとも転んで頭を打ったから意識を失ってしまったのか。この2つのケースでは、病院での処置方法がまったく逆になります。万が一逆の治療をしてしまうと命を落としてしまいますし、実際この判断ミスによって命を落としている方々が過去にいらっしゃいます。

ですので倒れて頭を打った場合は、上記のうちどちらのケースだったのかということを正確に判断する必要があります。もしわからないのであれば救命士に対し決して憶測は伝えずに「どちらなのかわからない」と正直に伝えてください。そうすれば救命士が状況から判断したり、その状況を医師に伝えてくれますので間違った治療が行われることもなくなります。

本コラムをお読みいただくことにより、熱中症は夏にだけ起こることではないということをご理解いただけたと思います。もちろん汗をかきやすい夏場が一番かかりやすいわけですが、しかし真冬にだってかかるということを決して忘れないでください。熱中症は必ず防ぐことができます。確実に防ぐためにも、監督・コーチの適切な知識と指導、そして判断が必要になるわけなのです。

週末、朝から暗くなるまで8時間も9時間も練習をしているチームで、その時間内でストレッチングの時間も設けているチームは果たしてどれくらいあるでしょうか?硬式・軟式問わず、柔軟性が非常に乏しい小中学生が非常に多いように見受けられます。ではなぜ柔軟性が必要なのか?今回のコラムではそのあたりをかんたんに書き進めていきたいと思います。


まず柔軟性が低いと怪我をしやすいというのは誰もがご存知だと思います。筋肉が伸びる幅、関節が動く幅が狭くなるわけですから、敏捷性が問われる動作で怪我をするリスクが高まります。例えばゴロを捕球する際に急にイレギュラーして体を方向転換しなければならない時に捻挫や肉離れ、脇腹を痛めてしまうケースがあります。

そして筋肉にはもちろん血管が通っているわけですが、筋肉が硬いと血管が血液を運んでくる作業も鈍くなってしまいます。血液のめぐりが悪ければ疲労回復力が低下し、いつも疲れた状態で練習をすることになり、それがまた別の怪我に繋がることもあります。また、血液のめぐりが悪ければ必要な水分が必要なところに届きにくくなり、熱中症になる可能性を高めてしまいます。

ちなみに回復力やスタミナに影響を与えるのは毛細血管なのですが、毛細血管は有酸素運動でしか増やすことはできません。筋トレや投球練習、ノックなどのフィジカルトレーニングではほとんど増やすことはできないため、ストレッチングに合わせ有酸素運動の量が少ない選手は回復力やスタミナが目に見えて向上することはほとんどありません。

では動作面ではどうでしょうか?例えば股関節が硬いと踏ん張る作業がしにくくなります。踏ん張りが利かずランディングした非軸足が少しでも回ったり浮いたりしてしまうと、それだけでもう股関節を使った投球ができなくなり、手投げになってしまいます。手投げとはスポーツ医学的には「骨盤の回旋不良」と呼ぶわけですが、これは単純に股関節の内旋動作を使って投球できているかいないか、という区分けになります。つまり股関節の内旋を使えていない=手投げということですね。

そして股関節を使わない手投げになってしまうと、リリースポイントを打者寄りに持って行くことができなくなります。顔の前ではなく、顔の横でリリースしなければならなくなり、ボールはスライダー回転に近づき、マグナス力が低下することによって伸びのあるストレートを投げることもできなくなります。

股関節を使えている投げ方と手投げとでは、リリースポイントが20〜30センチ違ってきます。20〜30センチという長さは、差し込んで詰まらせられるか、強打されるかを分けるには十分すぎる長さです。

アメリカにランディ・ジョンソン(メジャーリーグで303勝挙げている投手)らを一流投手に育て上げたトム・ハウスというコーチがいるのですが、彼は以前、好投手のリリースポイントをリサーチしたことがありました。すると勝ち星を安定的に積み重ねられる投手は一様にリリースポイントが打者寄りだったそうです。つまり股関節の内旋を使って投げられているということです。

逆に好不調の波が大きかったり、なかなか勝ち越せない投手はリリースポイントが打者寄りにはなく、160キロ近いストレートを投げられても安定的に勝つことができていない投手が大半となります。反面股関節を使えている投手は、150キロを越えるボールを投げなくても勝ち星を積み上げることができています。

さて、股関節の内旋を使えず、肩関節の水平内転動作で投げてしまう投手の場合、上述したようにボールはスライダー回転に近づきます。すると肘の高さが下がりやすくなり、下がった状態の肘で投げ続けてしまうと野球肩・野球肘になるリスクを大幅に引き上げてしまうことになります。

このように簡単に書きましたが、柔軟性が低いだけでパフォーマンスは大幅に低下し、逆に怪我をするリスクを大幅に高めてしまうんです。重要なのは、今どこも痛くはない、ということではありません。将来的に怪我をしないかどうかということです。今痛くないことが重要であれば、極端な話をすると、今日野球を始めた選手の動きは完璧という理屈になってしまいます。

怪我をしにくい投げ方こそが、本当にパフォーマンスを向上させられる唯一の投げ方です。それを習得するために絶対的に必要なのが体の柔軟性です。もしプロ野球選手を目指しているけど体が硬いという場合は、プロには絶対になれないと思ってください。プロのスカウトマンも、わざわざ体が硬い選手をスカウトすることなどしません。

プロを目指していないにしても、中学野球、高校野球、大学野球と、少しでも上のレベルで野球をしたいという方は、絶対的に体の柔軟性は必要です。1日9時間野球をやらせるようなチームにしても、9時間のうち最低2時間はストレッチングに使うくらいでなければ、選手たちを怪我なく上達させてあげることなど絶対にできません。何時間も続くノックが、コーチの憂さ晴らしの場になってはいませんか?そのノック、その投球練習、本当に必要な練習ですか?ストレッチング以上に。

日本球界にはプロアマ問わず、未だに「体は大きい方が良い」という迷信が存在しています。この考え方はわたし(チーフコーチ)は完全に間違いだと思っています。体を大きくするだけで球速が速くなったり、飛距離がグングン伸びるようでは野球はもはやスポーツではなくなってしまい、ただの力自慢コーナーになってしまいます。


中高生の野球チームでは、ドカベンを食べ切らないと練習に参加させてもらえないという、あまりにもナンセンスで非科学的なことを行なっているチームが多々あるようです。このようなチームの指導者に、技術指導力があるとは思えませんし、無駄な怪我や熱中症を招くだけです。

もちろん運動量に見合った食事は摂るべきですし、スポーツをしない人に比べれば、野球選手(スポーツ選手)は食べる量は多くなるのは必然です。しかし体や内臓、運動量やタイミングに見合わないドカベンの完食を強制するのは、これがもしアメリカの学生野球であれば虐待と言われかねないでしょう。

まず食べた物というのは胃で消化され、腸で吸収されます。そして消化にしても吸収にしても大量の水分(血液)が必要となります。例えば食べたあとすぐに運動をすると横っ腹が痛くなったりしますよね?これは水分を運動で使ってしまい、胃で必要な水分が足りずに胃が痙攣を起こしている状態です。

ランチにドカベンを完食して、また午後から野球をするということは、胃腸もしくは筋肉のどちらかが必ず水分が足りない状態になってしまいます。胃腸に水分が足りなければ消化速度が遅くなり胃がもたれ、腸に水分が足りないと栄養の吸収がしにくくなりますので、食事からのリカバリーが大きく低下し、疲労回復ができなくなってしまいます。

一方筋肉に水分が足りなくなると筋肉が硬くなってしまいますので手足をつりやすくなったり、筋肉が硬くなり弾力性が低下することによって怪我のリスクを高めてしまうことになります。

ちなみに練習中の間食にコンビニなどで売られている鳥の胸肉を食べるのも効果的ではありません。肉の消化吸収には長時間かかりますので、食事後の練習で鳥の胸肉を食べたメリットは得られません。やはりちゃんと肉を食べるタイミングは練習後の夕食がベストです。夕食で肉を食べれば、寝る前あたりにちょうど胃で消化し終わり、睡眠時に腸でしっかりと栄養を吸収できる状態になります。

野球選手は体が大きい方が良い、というのは完全に迷信です。例えば楽天で活躍する美馬学投手は公称169cmしかありませんが時速150キロ以上のボールを投げますし、体重が70キロ前後だった頃の岸孝之投手も細身から時速150キロを超えるボールを投げることができています。さらに言えばヤクルトの山田哲人選手は体重76キロしかありませんが、38本塁打でキングに輝いています。

やはり野球というのは体格ではなく、技術で行うものなのです。他のスポーツと同様です。しかし日本の場合アマチュアチームにちゃんとした技術指導ができる監督・コーチが少ないために、体格に頼ったプレーを教えることしかできないのが現状であり、だからこそわたしたちのような野球塾の需要が非常に高いのです。

アメリカのアマチュアチームのようにチームに必ず1人、ちゃんと野球技術やコーチング技術を勉強したコーチがいれば、野球塾など必要ないのです。

大事なので繰り返しますが、食事はあくまでも体格・体質・運動量・タイミングに見合った内容であるべきです。練習合間のランチでドカベンを食べても、午後の練習で体が鈍ってしまうだけです。さらに付け加えれば体脂肪率が上がります。体脂肪は筋肉とは違い柔軟性がありませんので、体脂肪率が高いほど体の可動性は低下し、怪我しやすい体になってしまいます。

サッカーや陸上、その他の競技ではアマチュアでもこのような科学的理論が一般的になっているのですが、なぜか野球界に関してのみは未だに非論理的なことばかりやってしまっているようです。

と、このような話をすると落合博満選手の話を思い出される方もいらっしゃるかもしれません。プロ入り直後の落合選手は非常にスマートな選手だったのですが、体脂肪を増やしてあんこ型体型にしたらホームラン数が増えたと話されています。しかしこれは落合選手には誰にも真似できない高い打撃技術があったからです。

その落合選手自身、まだスリムだった1982年に三冠王を獲得されています。あんこ体型になったのは1985年からだったと思いますが、確かにそこからの2年間は連続して50本塁打以上を記録しています。ですがこの年の落合選手は32歳で、打撃技術も最高潮だった年齢です。もしあんこ体型にしていなかったとしても、素晴らしい成績を残せていたはずです。

パワーとは「重量×スピード」です。投げるのも打つのも同様です。いくら体を大きくして体重を増やしたところで、スピードが低下すれば相対的にパワーは低下し、しかも上述した通り怪我のリスクまで高めてしまう結果になるのです。このような悲しい結果に陥らないようにするためにも、当野球塾じゃないところであっても、一度ちゃんとした指導力のあるプロのコーチの指導を仰ぐことをお勧めいたします。

大人数を相手にする野球教室は、楽しむこと以外にはお勧めはできません。コーチングというのは、3人も4人も同時に見ることはできません。コーチ1対選手1、もしくはコーチ1対選手2くらいでなければ、質の高いコーチングというのはできないのです。

ですので野球塾を選ぶ際はマンツーマン、もしくは少人数のグループレッスンを選ぶことがポイントです。ぜひお近くの野球塾でプロフェッショナルなコーチングを体験してみてください!

コーチングをしていると、現役選手であるにもかかわらず体が非常に硬い選手が多いことに驚かされます。ただ硬いのではなく、非常に硬い選手が多いのです。しかも小中高のそれぞれの年代で、チームに所属して上を目指して野球をしている選手ばかりです。体が硬い選手に聞くと、チームでストレッチングを行うことはないと答える選手がほとんどです。日本球界の残念すぎる現状です。


もちろんちゃんとストレッチングをしているチームもたくさんあるとは思うのですが、それが疑わしくなるほど体が硬い選手が多いのです。「アスリートとしては硬い」ではなく「一般人としても硬い」というレベルです。これだけ体が硬ければ、良いボールを投げられる良いフォームで動くこともできません。

では体が硬いとはどういう状態のことなのか?ザックリ言いますと、筋肉同士が癒着し合ってまったく剥がれることのない状態です。厳密には癒着するのは筋肉そのものではなく、筋膜です。筋膜とは、筋肉の筋1本を覆う膜、複数の筋をまとめて覆う膜、複数の筋肉群をまとめ束ねる膜のことです。

筋膜リリースというキーワードは、近年ずいぶん浸透してきていますよね。筋膜リリースとは、癒着した筋膜を剥がして上げる作業のことです。従来は理学療法士などの専門家が徒手で行なっていた作業なのですが、近頃はフォームローラーを使って自分一人でも筋膜リリースができるようになりました。

筋膜同士が一度癒着してしまうと、それを剥がすことは非常に困難になります。もちろん癒着してもそれを剥がし、体の柔軟性を高めることは可能なのですが、癒着していない選手と比較すると、柔軟性がアップするまでにかかる時間は途方もなく長くなってしまいます。

ちなみにハムストリングス(太腿の裏)が硬くなると、股関節を含めた骨盤を機能させることができなくなります。ハムストリングスが硬くて股関節をフレキシブルに動かせないと、肩関節を使って投げるしかなくなります。これはいわゆる手投げ状態であり、肩関節を水平内外転させて投げる分、野球肩のリスクを大幅に高めてしまいます。

逆の見方をすると、手投げしかできない選手の場合、野球のレベルを問わずハムストリングスが硬い傾向にあると言えます。ハムストリングスが硬いと、伸ばしたゴムが勢いよく戻る時のような力を使うことができず、球速をアップさせられる要素も大きく失ってしまいます。

1時間トレーニングをしたら、1時間ストレッチングを行う、くらいの気持ちで行う必要があります。これはノコギリの刃のようなものです。錆びついたノコギリで一生懸命丸太を切ろうとしても、なかなか切ることはできません。しかし先に錆を落として研いでおけば、太い丸太もあっという間に切ることができます。

それと同じように体が硬いまま技術練習をたくさんやったとしても、上達できるスピードは非常に遅くなります。逆にしっかりとストレッチングをし、体の錆を落としておけば、難しい技術もスッと体に入っていくようになります。

たくさん練習することも大切ですが、ストレッチングにより柔軟性を高め、練習した内容が入って行きやすい体にしておくことも、上達するためには非常に重要なことなのです。
トレーニングを毎日一生懸命行なっている選手は非常に多いと思います。筋力トレーニング、打撃、守備、投球、走塁などの技術トレーニングなどなど。一般的にほとんどの選手はトレーニングの重要性を理解しているのですが、コンディショニングの重要性を理解できている選手はほとんど見かけることがありません。

トレーニングとコンディショニングは同等に考えるべきです。例えば1時間トレーニングを行なった日は1時間コンディショニングをし、4時間トレーニングを行なった日は4時間コンディショニングを行うべきです。もちろんこれは理想であり、プロ選手でなければなかなかここまで時間を使うことはできないでしょう。しかし少なくとも4時間トレーニングを行なったら、最低2時間はコンディショニングに使いたいものです。

ストレッチングなどは、本を読みながらやテレビを見ながら、もしくは宿題をやりながらだって行うことができます。なにもストレッチングのみに集中して行う必要はないのです。

プロ野球でも怪我なく長年一線で活躍している選手は、とにかくトレーニング同様にコンディショニングも大切にしています。メジャーリーグなどで活躍された斎藤隆投手などは、ストレッチングだけで毎日2〜3時間使っていたそうです。だからこそ大きな故障を抱えることなくあの年齢まで一線で活躍し続けることができたんですね。

一方コンディショニングにはあまり注力せず、とにかくトレーニングばかり行なってしまう選手の場合は怪我をしやすくなります。クラブチームや野球部などはこのような状況であることが非常に多いように見受けられます。例えば野球部やクラブチームの練習を観察していると、朝一で集合して日が暮れるまで練習を続けているチームが多いようです。

これだけ長い時間をトレーニングに使ってしまえば当然ですが選手はクタクタになってしまい、練習の後にコンディショニングに取り組む元気など残っているはずもありません。チーム指導者はこのことをしっかりと理解すべきです。コンディショニングに使える時間がなくなり、低いコンディションで練習をしても効率は悪くなりますし、身につくはずの技術も身につかなくなり、さらには当然怪我をするリスクも跳ね上がってしまいます。

スポーツで最も大切なのは怪我をせずにプレーをし続けることです。どんなに上手になれたとしても怪我をしてしまっては意味はありません。しかし一般的なチーム指導者はそんなことなどまったく考えず、目先の勝利しか見ていないケースが大半です。もちろんそうではない指導者もたくさんいらっしゃるわけですが、しかし日本球界の現状ではそれはマイノリティーでしかありません。

本当に大切なのは目先の1勝ではなく、選手の一生です。これを逆に考えてしまう方は、将来のある子どもたちを指導する資格はないと自覚すべきです。そしてもし昨日までそのような考えで指導をしていたのならば、ぜひ今日から考えを新しくしていってください。大切なのは目先の1勝ではなく、選手の一生です。
体の様々なところをトレーニングによって鍛えている選手も、意識的に足首のスタビリティ(安定性)を高めようとしている選手は少ないように感じられます。投手の場合、制球力や球威を向上させるためにも足首のスタビリティは非常に重要な要素となります。

足首には筋肉があまりないため、筋トレによって肥大させることはほとんどできません。『トロイ』という映画でブラッド・ピットさんがアキレスを演じた際、専門のトレーナーを雇い、上半身・下半身共にヘラクレスのような体で役作りを仕上げてきました。しかしそれでも足首だけは上手く鍛えられず、アキレス腱の語源ともなっているアキレスを演じながらも、アキレス腱を射抜かれるシーンに映し出された足首はブラッド・ピットさんではなく、パーツモデルの足首だったそうです。

足首はそれだけ鍛えるのが大変ということなのです。だからこそ意識的にトレーニングをしていかなければ、他の部位とのバランスが崩れやすくなります。バランスが崩れればステップした膝が足首よりも前へ出てしまい、それによって体の突っ込みを防ぐことができず、制球力も球速も低下してしまいます。

ですが足首には筋肉がほとんどありません。主だったものと言えば腓腹筋やヒラメ筋(ふくらはぎ)と踵を繋いでいるアキレス腱くらいです。つまり足首を鍛えるためには、ふくらはぎを鍛える必要があるということです。そしてただ鍛えるだけではなく、柔軟性の高いアキレス腱を作っていく必要があります。

足首の底屈(つま先を下に向ける)や背屈(つま先を上に向ける)はふくらはぎや前脛骨筋(スネ)などの筋肉によって行うわけですが、柔軟性がない筋肉を作ってしまうとスタビリティが低下しやすくなります。ふくらはぎはカーフレイズというトレーニングで鍛えますが、これを平地で行ってしまうと柔軟性と可動性の低い筋肉を作ることになってしまいます。

そうならないためにもカーフレイズは必ず段差を使い、ふくらはぎを最大限伸ばしたポジションから動作を始めてください。そしてカーフレイズのように持ち上げる動作(足首の底屈)だけではなく、チューブなどを使って背屈側の動きからも鍛えてください。このように拮抗する筋肉をバランス良く鍛えることにより、足首のスタビリティを向上させることができます。

そして足首のスタビリティが向上すれば、足首によって踏み出した足のブレを抑えることができ、制球力が安定し、エネルギーが効率的に上半身に伝わりやすくなりますので、球速もアップしやすくなります。足首は足部に次ぐ土台部分です。足部と足首による土台の安定性を高めていかなければ、それよりも上の部位の動作を安定させることはできません。動作全体の安定性を高めるためにも、ぜひこの機会に足首のコンディションを見直してみてください。
当野球塾に通っている選手の中にも、体が硬い選手がたくさんいます。しかし体の硬さはアスリートとしては致命的な欠点です。まず単純に、体が硬ければ怪我をするリスクも高くなります。さらには関節可動域が狭いことにより、適切な動作を物理的に取れなくなることもあります。つまり動作改善をしようとしても、体が硬く関節があまり動かないため、良い動作で動くことが根本的に難しくなるんです。

体の柔軟性が必要と言っても、野球選手にバレリーナのような関節可動域は必要ありません。もちろんバレリーナほど関節が動けば最高ですが、しかし野球選手に必要なのは柔軟性と強さです。柔らかいだけでもダメですし、強いだけでもダメです。柔らかさと強さをバランス良く得ていかなければ、野球選手にとってベストなコンディションを得ることはできません。

体が硬い選手は、ストレッチングをすると痛みを感じると思います。そして痛いから続けられないというスパイラルに入り込んでしまう選手が多いように思えます。しかしストレッチングは本来、痛みを感じるほど伸ばしてはいけないものなのです。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、痛みを感じた時点で人間の体は硬直してしまいます。そして硬直した状態でさらに伸ばそうとすると、筋肉を損傷してしまい、痛みが何週間も残る場合があります。

ですのでストレッチングは痛みを感じないギリギリのところまで伸ばすようにし、その伸び幅を少しずつ広げるように毎日地道に続けていってください。

そして効果的なストレッチングをするコツは、伸ばした状態から伸ばさない、ということです。筋肉を最大限縮めたところから、痛みを感じないギリギリのところまでゆっくり伸ばすようにしてください。ストレッチングとは正式には、ストレッチング&ショートニングと言います。伸ばす&縮める、という意味です。

ストレッチングは、筋肉を最大限縮めたところから伸ばしていくと、より高い効果を得られるようになります。例えばハムストリングスを伸ばしたい場合は、太腿と胸がくっつくような形でしゃがんで、ハムストリングスをしっかり縮めた状態から、太腿と胸を離さないように膝を伸ばしていきます。

他の部位ももちろん同様です。しっかりと縮めたところからゆっくり伸ばしていくということがポイントです。膝を伸ばした立位から手を足の爪先につけていく立位前屈ストレッチングでは、ハムストリングスがある程度伸びた状態から伸ばし始めることになるため、最大限のストレッチング効果を得ることはできません。

体が十分に柔らかい選手であれば、伸ばした状態から伸ばしていっても、しっかりと伸ばすことはできます。しかし体が硬い選手の場合は必ず最大限縮めたところから伸ばし始めるようにしてみてください。そうすれば少しずつストレッチングの効果を実感できるようになるはずです。