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冬を怪我せず過ごせるようにするための投手育成コラムのまとめ

筋温やウォームアップに関する正しい知識を学ぼう!

今回の投手育成コラムでは冬関連の記事を少しまとめてみました。冬に怪我せず良い形で過ごせるように、ぜひこれらの記事で筋温やウォームアップに関する正しい考え方を学んでおきましょう!

ウォームアップは体温を上げるための作業ではなく、筋温を上げるための作業なんです。まずこの考え方を間違えてしまうと、正しいウォームアップができなくなってしまいます。そうならないためにも、まずは筋温がどういうものなのかを学んでみてください。

  1. 筋温を下げないように冬はこまめな「リウォームアップ」をしよう!
  2. 夏も冬もウォームアップは体温ではなく、筋温を上げていこう!
  3. 冬の投球練習はダメ?いいえ、実はやっちゃって大丈夫なんです!
  4. 真冬の寒い日に投げるからではなく、筋温が低いから肩肘を壊す!
  5. 真冬でもあっという間に体を温められるウォームアップのやり方
  6. 股関節を上手に使えれば登板前の肩慣らしは10球でも十分?!
  7. 冬の乾燥した指先が肩肘の怪我に繋がる?!それは一体なぜ?!
  8. 少年野球で冬にダブルヘッダーを行うのは完全に大人の事情
ウォームアップは体温ではなく、筋温を上げる作業のこと

体温が上がってかく汗と、筋温が上がってかく汗は違う?!

日が短くなってくると、気温は日に日に低くなってきますね。これは冬季に限った話ではないのですが、夏場でもウォーミングアップを蔑ろにしている選手が非常に多いように感じられます。レッスンを行なっていても、ほとんどウォーミングアップすることなく受講に入る選手も少なくないようです。

レッスンという限られた時間の中では、できればウォーミングアップに時間は使いたくありません。だからこそご自身でしっかり行っていただく必要があります。もちろんレッスン時だけではなく、普段の練習時も同様ですね。ウォーミングアップは基本的には短くとも30分以上は時間をかけるべきです。

ウォーミングアップでは、まず伸脚や屈伸などをして体を少しほぐします。それから8〜12分程度、息が上がらない程度のペースでジョグを行い、筋温を上げていきます。ここで重要なのは体温を上げることではなく、筋温を上げるということです。例えば夏の暑い日などは体温は高くなります。しかしだからと言って筋温が上がっているということにはなりません。つまり夏場であってもしっかりとしたウォームアップをしなければならない、ということです。

ジョグをして筋温を上げた後にスタティックストレッチングで関節の可動域を広げ、そしてダイナミックストレッチングにより、スタティックストレッチングでルーズになった関節を、運動するために少しタイトな状態にしてあげます。そしてその後でスプリントやキャッチボールに入っていきます。ちなみに筋温を上げていない状態ではスタティックストレッチングは行わないでください。筋温が上がっていない状態でスタティックストレッチングをしてしまうと、ストレッチングで怪我をしてしまうこともあります。

スポーツ選手であれば、暑くてかいている汗と、筋温が上がって出てくる汗の違いを感じ取れるようになってください。汗をかいている=体が温まっている、ということにはなりませんので要注意です。そしてできればレッスンを受けていただく際も、しっかりとウォームアップをし、筋温を上げた状態で受けていただければと思います。そうすればレッスン中の動きにもキレや反応の良さが、通常時よりも出てくると思います。

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冬はもちろん、夏もウォームアップは手を抜かずに!

今回の投手育成コラムでは、ウォームアップのコツについてお話をしていきたいと思います。ウォームアップには、実はあっという間に体を温められるコツがあるんです。この方法を覚えておけば、冬であっても体を冷やし切らず、こまめに体を温め直せるようになります。ただし、投球に関しては肩が一度冷えてしまったらその日はもう投げないでくださいね。一度冷えてしまった肩を温め直して投げるのは厳禁です。

通常のウォームアップだと、肩を温めるためには肩を動かし、脚を温めるためには脚を動かすというやり方だと思います。しかしこのやり方だけだと、体をしっかり温めるまでに少し長めの時間を要してしまうのです。単純な話、ウォームアップが長ければ長いほど疲労が増してしまいます。それは準備運動だけではなく、ブルペンで肩を作る際にも同じことが言えます。

僕のオンラインレッスンでは、常々股関節の重要性を説いていますが、コツはこの股関節にあります。股関節を中心にしてウォームアップを進めていくと、股関節から熱が上下に向かい、2方向から体を温められるようになります。これと同時に肩や脚をそれぞれ動かしていれば、体はあっという間に温かくなり、真冬でもあっという間に少し汗ばむくらいまで筋温を上げていくことができます。

真冬の練習は寒くて辛いですよね。そんな状況でも体を冷やさずに練習を乗り切れるよう、とにかく股関節を動かし続けてください。難しいことを考えず、ただ色々な動きで動かし続けるだけでも大丈夫です。この時必ず、内旋外旋動作は加えるようにしてください。前後左右に動かすだけよりも、内旋外旋動作を加えた方があったまりやすくなります。

ちなみにこれは選手だけではなく、冬のチーム練習に付き添うお父さんお母さんにも有効ですので、ぜひ試してみてください。しっかり股関節を回しながら動かすと、あっという間に体が温まっていくと思います。

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股関節の使い方を覚えて生涯球数を減らそう!

皆さんは登板前、肩を作るのにどれくらいの球数を要しますか?30〜40球という方も多いと思いますが、これはかなり多い部類に入ります。僕のオンラインレッスンでは、最終的には10球程度で肩を作れるように動作改善を進めていきます。ではなぜ10球で肩を作ることができると思いますか?

まず肩を作るのに30〜40球を要している投手の場合、ほとんどのケースで上半身主体の投げ方になっています。上半身主体か、下半身主体かを判断するポイントは股関節にあります。股関節を上手に使えている投手は、下半身でちょっと力を作ってあげるだけで、それをダイレクトにボールに伝えていけるため、力みなく、効率的に強いボールを投げることができます。

一方股関節を上手に使えていないと、下半身でたくさんのエネルギーを作り出してもそれが股関節で滞ってしまい、実際にボールに込められるエネルギーは非常に小さくなってしまいます。これは非効率な投げ方であるという判断になります。

上半身主体で投げている場合、腕の筋力を使う割合が大きくなります。この使う割合が多いほど、温めるのに時間がかかってしまいます。筋トレでも、筋肉の繊維に満遍なく負荷がかかるまでは3セットを要します。上半身主体の投げ方も同様で、筋肉が温まるまでには筋トレで言うところの3セット分の肩慣らしが必要になる、というわけなんです。

一方下半身主体で、股関節を上手に使えている投手の場合は、使っている腕の筋肉の割合は小さくなります。極端な話、スローイングアームはリラックスしておくだけで十分ですので、強いボールを投げるのに10球程度の肩慣らしだけでも十分という状態になります。

レッスンを担当してい僕自身、下半身主導で股関節をしっかりと使った投げ方をしていますので、選手とキャッチボールをする際も、初球からいきなりある程度強いボールを投げることができ、そうしても疲れが残ることもほとんどありません。そもそもウォームアップでたくさんの球数を使うことがありませんので、それほど疲れないというのも不思議なことではないわけです。

上半身主体で投げてしまうと、上から徐々に体が温まっていくという流れになります。そのため足先まで温まるのに時間がかかります。しかし股関節を上手に使うことができると、股関節を中心にし、上下に向かって身体が温まっていきますので、寒い冬でもあっという間に体がホカホカしてきます。

股関節を上手に使うことができ、下半身主導で投げることができれば、肩を作るには10球もあれば十分なのです。ですが股関節を上手に使えていない選手は、10球のウォームアップで強いボールを投げようとはしないでください。故障のリスクを高めてしまいます。
※投球前の基本的なウォームアップがしっかりできていることが前提です。

僕のオンラインレッスンを受けていただければ、ウォームアップで無駄に「生涯球数」を増やしてしまうこともなくなります。試合前のウォームアップ(キャッチボール)で無駄に多くボールを投げなければ、その分をそのまま投球練習に充てることができますので、技術も向上させやすい環境を作ることができ、それが結果へと直結していくようになります。

一度上げた筋温を試合中に下げない工夫を凝らそう

筋温が上がって体温も上がる、という状態にしていこう!

練習や試合の前にはみなさん必ずウォームアップを行うと思います。しかし実はこれ、何も練習前にだけやるものではないんです。練習中も試合中もウォームアップを行う必要があるんです。厳密には リウォームアップですね。僕のオンラインレッスンでもよくリウォームアップの重要性を説いています。

ウォームアップとは文字通り、運動するために筋温を高めるための作業なのですが、練習や試合中は上がった筋温を維持する必要があります。野球はサッカーとは異なり、守備時も攻撃時も動いていない時間が比較的長くあります。その間に筋温を下げてしまうと、せっかくウォームアップしても意味がなくなってしまいます。

特に野球では利き腕を酷使してしまう傾向が強くなり、一度温めた後に冷やしてしまうと、そこからもう一度筋温を上げ直すことは難しくなります。筋温が下がった状態でプレーをしてしまうと怪我をするリスクが非常に高くなり、肩肘を痛める大きな原因となります。

大切なことはウォームアップをしたら、練習や試合が終わるまで決して筋温を下げないということです。ちなみに運動するのに必要な筋温は39°Cと言われており、筋温は体温よりも2°C程度高くなります。ということは運動中は体温を37°C程度に保ち続ける必要がある、ということになります。
※運動をしていない平常時の筋温は、体温よりも0.5°C高い程度です。

ただし、体温が上がったからといって筋温も上がっているとは限りませんので、ここは注意が必要です。例えば夏場などはグラウンドに出て何もしなくても体温が37°以上になると思うのですが、これで筋温も上がっていることにはなりません。筋温は、筋肉をしっかりと丁寧に使ってあげることにより上げていくことができます。

体温が上がって筋温も上がるのではなく、筋温が上がって体温も上がるという考え方がベストです。
筋温の上げ方

投手の場合は攻撃時に上着を着て塁上に立つことも許されていますが、野手はほとんどのケースで塁上で上着を着ることは許されていません。そう考えると野手の方が体を冷やしやすい状況にあると言うこともできます。体を冷やしてしまった状況で、例えばショートやサードの深い位置から強いボールを一塁に送球してしまうと、肩を壊しやすくなります。

筋温の維持は、夏場以外は本当に気をつけるようにしてください。春や秋も20°Cを下回る状況では筋温はあっという間に低下してしまいます。攻撃中、ベンチの前に整列して声出しをすることも大切なことだと思います。しかし冬場であればそれ以上に、選手の筋温を下げさせない工夫を、チーム全体で凝らしていく必要があると僕は考えています。

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冬は試合ではなく、動き続けられる練習をしよう!

日本の少年野球は驚くほどダブルヘッダーが多いように感じられます。気温が暖かく、投手の人数も多いチームであれば問題はないと思います。しかし不思議に感じられるのは、投手の人数が少ないのに冬に行われるダブルヘッダーです。僕のオンラインレッスンを受けている子の親御さんの話を聞くと、冬にトリプルヘッダーを行うチームもあるようです。

現在の少年野球の状況を考えると、1チームだけで紅白戦を行えるチームは非常に少ないと思いますが、紅白戦を行えるチームのみにダブルヘッダーは許可されるべきだと僕は考えています。そして冬季のダブルヘッダーは絶対的に避けるべきです。理由はかんたんで、投手に限らず怪我のリスクが非常に高まるためです。

冬季は試合を行うくらいならば練習を行うべきです。練習であれば、1時間なら1時間、2時間なら2時間動き続けることもできます。しかし試合となるとそうはいきません。いくら声を一生懸命出しても、ウォームアップした体はあっという間に冷えてしまいます。野球は「間」が多いスポーツですので、試合中にその「間」を過ごしているうちに体は冷えてしまいます。

体温も筋温も下がった状態で運動をすれば、投手が肩を痛めやすくなるのは当然ですし、野手でも急に走り出した際に肉離れや捻挫を引き起こしやすくなります。

筋温とは筋肉の温度のことですが、これは体温よりも0.5〜2度くらい高くなります。例えば体温が36.5°Cだとすれば、筋温は37°C程度になります。スポーツをするのに適した筋温は39°Cと言われていますので体温は37°C以上にする必要があり、これを下回る状態ではスポーツを行うべきではないのです。

選手のみで意思決定ができる大人の草野球と、大人が意思決定をして試合をする少年野球とでは、ダブルヘッダーの意味合いはまったく異なってきます。草野球であれば寒さのリスクを承知した上で自らの意思で試合を組むことができます。しかし少年野球は違います。中には「大人の事情」で組まれるダブルヘッダー、トリプルヘッダーも多いはずです。まさに本末転倒です。子どもたちの教育、健康促進、運動技能の向上を目指すはずの少年野球で、怪我のリスクが高い時期に試合を行っているのですから。

みなさん誰しもが寒い冬は怪我をしやすい、ということはご存知だと思います。それなのに日本の少年野球では寒い季節でも関係なく試合を組み、中にはダブルヘッダーまで組んでしまうことがまだまだ多いようです。

僕はダブルヘッダーそのものを否定するつもりはありません。投手の人数が多く、暖かい季節ならば体力次第ではダブルヘッダーを組んでも良いと思います。実際子どもたちも、練習よりも試合の方が楽しいはずですから。しかしその楽しいはずの試合で不必要な怪我をさせないためにも、投手の人数が少ないチームと寒い冬季はダブルヘッダーはもちろんのこと、試合も組むべきではないと僕はプロコーチとして考えています。

冬の乾燥した指先が肩肘の怪我に繋がる?!それは一体なぜ?!

冬は野球バッグにハンドクリームを常備しておこう!

寒くなり湿度も低い冬、投手は乾燥肌の手入れもしていく必要があります。これは投手の体質にもよるのですが、一般的に冬はどの投手の手もカサカサしやすくなります。手のカサカサは言わずもがなパフォーマンスを低下させてしまいます。

単純に考えても、手がカサカサすれば滑ってボールがすっぽ抜けやすくなります。投球練習中にこのような状態になったら、あなたならどうしますか?すっぽ抜けないように、ボールをしっかりと握ろうと意識するのではないでしょうか。しかしこれは良い対策とは言えません。

人間の身体は、末端に力が入るとその手前の部位の力を抜くことができなくなります。つまり指先に力が入ってしまうと、その手前の手首や肘の力を抜くことができなくなるんです。これでは腕を力ませて投げることになりますので、肘もロックさせやすく、肩肘の故障にも繋がりやすくなります。

気温が下がると軟式球ならばゴムが固くなり余計に滑りやすくなります。硬式球であってもやはり革の水分が飛んでしまい、ボール表面が乾燥肌のようになってしまい滑りやすくなります。

メジャーリーグのボールは、日本プロ野球の公式球よりも表面がやや滑りやすくなっています。恐らくその影響で無意識のうちにボールを強く握ってしまい、それにより負担が大きくなって肩肘を痛める日本人投手が多いのではないか、と僕は考えています。

指先に力を入れ過ぎないためにも、冬は乾燥した手のケアも十分に行ってください。それが結果的に故障予防や、パフォーマンスアップに繋がるのです。ということで冬は、投手もハンドクリームを常備しておきましょう!

冬の投球練習はダメ?いいえ、実はやっちゃって大丈夫なんです!

これからの季節、気温は日に日に下がっていきます。野球界の一つの常識として、寒い時期に投球練習はあまりすべきではない、というものがあります。その理由は、寒い時にボールを投げると肩や肘を痛めてしまうためです。しかしこの考え方は本当に正しいかと問えば、必ずしもイエスとは言えません。寒い日にボールを投げても、必ずしも肩肘を痛めることはないんです。

寒い日に肩を痛める原因は、気温が低い中で投げるからではありません。肩が冷めてしまった状態で投げてしまうために、肩を痛めてしまうのです。肩の筋温が上がっている状態で投げれば、寒い日でも肩を壊すことはありません。もちろん温まり切っていない状態で強いボールを投げてはいけませんが、それは夏でも同じことです。そして一度温まった肩が、冷め出している状態で投げることは避けてください。これは肩を壊す大きな原因となり、寒い日も暑い日も問わず同じことが言えます。

つまり寒いからダメ、暑いから大丈夫ということではなく、寒くても暑くても温まり切る前の状態、もしくは冷め始めている状態で投げれば肩を壊す大きな原因になる、ということです。夏は冷めにくく、冬は冷めやすいという状況の差はありますが、肩を壊す原因が夏と冬で変わることはないのです。

気温5°Cくらいの寒い中でも、筋温を上げるためにしっかりと体を動かせば、夏同様に運動による汗を出すことはできます。それだけ筋温が温まっている状態で投げていれば、真冬に投球練習をしてもそれにより肩を痛めることはありません。ですので寒いからボールを投げないという考え方は、一つの考え方としては成り立つかもしれませんが、肩痛を回避するための対策としては決して正解ではないんです。

ちなみに軽い肩痛肘痛を患っていても、筋温が上がり血液の循環が良くなることで、痛みを感じなくなることがあります。ですがこれは治ったというわけではありません。この状態で痛みが引いたからといってボールを投げては、肩痛肘痛を酷くしてしまうだけです。もし今肩痛肘痛を患っているならば、ウォームアップ後に痛みが引いたとしても絶対に投球をしてはいけません。体が冷えている通常時で普通に動かしてもまったく痛みがなくなるまで、つまりお医者さんに完治と言われるまでは、ボールを投げることは控えましょう。

もし成長期に痛みを誤魔化しながら投げ続けてしまうと、後々取り返しのつかない故障を招いてしまう危険性があります。ですので痛みがある状態、冷えた状態、疲れが溜まっている状態でのピッチングは、絶対に避けるようにしてください。

冬場に関して言えば、極端な話気温が0°Cだったとしても筋温が39°Cまで上がっていれば夏場同様に投球練習をしてしまっても大丈夫です。ちなみにそんな寒い日に筋温を39°Cまで上げると、体から湯気が立ち登るようになります。冬場に投球練習をする際は、それくらいの状態にしてから投げ込むようにしましょう。

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寒くても体をしっかり温めれば冬でも投げ込みはした方が良い

寒さは投手の敵であるとは昔からよく言われていることです。例えばプロ野球のオープン戦。2月3月と言えばまだまだ雪が降ってもおかしくはない季節です。そんな時期のオープン戦、急に雪が降り出したため、主戦投手が先発回避をし、若手投手が代わりに先発マウンドに立つということもあります(その先発機会から飛躍したのが西鉄・稲尾和久投手でした)。確かに寒い中無理をして投げれば故障に繋がりますが、では本当に寒いから故障しやすいということになるのでしょうか?

結論から言って、答えはノーです。寒い中でピッチングをすることで肩を壊すことはありません。しっかりとウォームアップをし、攻撃時も肩が冷えないようにケアをしていれば、例えば雪の降る中で投げたとしても肩を簡単に壊すことはありません。

ただし体が温まる前に投げたり、一度冷えてしまったあとでもう一度投げたりすれば、それは故障のリスクを一気に高めることになります。そうです、大事なのは寒い日は投げないということではなく、寒い日は体を十分に温めてから投げるということなのです。そこを勘違いしてしまうと冬の投げ込みが不足してしまい、勝負どころの夏にスタミナ不足に陥ってしまいます。

暑くても寒くてもウォームアップにはしっかりと時間をかけよう!

これは実際、暑くても寒くても関係ないことなのですが、ウォームアップは十分過ぎるほどやるべきことです。イチロー選手はほとんど怪我をすることなく長年試合に出続けていますが、これは他選手の3倍の時間をウォームアップやストレッチに費やしているためです。しっかりとウォームアップをすると筋肉がほぐれ、血行が良くなり、筋温もしっかりと高まっていきます。この状態を作ってから投げれば、寒い日に登板をしても寒さで肩を壊すことはありません。

逆に十分なウォームアップをしないで投げれば、筋肉が固い状態で、筋温も低いまま投げることになります。この状態では関節の可動性は非常に狭くなり、本来投げられるはずの良いボールを投げられなくなります。すると徐々に力んで投げるようになり、その力みが肩・肘にストレスを与え、故障を引き起こしてしまいます。

冷えてしまった体を温め直して投げるのは厳禁!

アマチュア野球ではダブルヘッダーは日常茶飯事です。そのため1日2試合投げる投手も出てきます。ただ現代では連投の規定が定められているため、公式戦や公の練習試合では連投にストップがかけられるケースもあります。しかし試合じゃなくても、試合+練習で1日に2回投げることはあります。この場合、連投間では決して肩を冷やさないようにしましょう。一度冷えた肩は、再度ウォームアップをしても温まりにくくなります。ちなみに僕のオンラインレッスンを受けている生徒さんの中にも、チームに連投を強いられている小中学生が何人もいます。

ダブルヘッダーや、試合+練習で連投を強いられる場合は、連投間の時間はなるべく短くしましょう。そして絶対に肩を冷まさないことです。一度温まった肩が冷めてしまうと、ウォームアップ前よりも筋肉が硬い状態になることが多くなります。筋肉は鍛えると硬くなりますよね?それと同様で、投げることによって使われた筋肉も硬くなるのです。

繰り返しになりますが、しっかりとウォームアップをして筋温がしっかりと上がっている状態であれば、寒い日に投げても肩は壊れません。しかし温まる前や、一度温めた肩が冷えたあとで投げることだけは季節に関わらず絶対に避けましょう。故障を引き起こす大きな原因となってしまいます。

とにかくポイントは筋温をしっかりと上げておくことになりますので、真冬に投げるのであれば体から湯気が立ち上るくらいの状態にして投げるようにしましょう。そして湯気が減ったら筋温が下がったということですので、そこでもう投げるのはやめて、クーリングダウンに入るようにしましょう。