ストレッチングは試合前と試合後でやり方を変えよう

シアトル・マリナーズのイチロー選手はなぜ大きな故障なく、何年間も高いレベルでのパフォーマンスを実現しているのか。その理由の１つに入念なウォームアップがあります。イチロー選手は他の選手の２倍も３倍もウォームアップに時間をかけています。これが大きな故障を防ぐ１つの大きな理由となっています。このように書くと、勘違いをされてしまう方も多いと思います。何を勘違いするのか？それはウォームアップのやり方です。

ウォームアップと言えばジョグをして筋温を上げたり、ストレッチングをして体をほぐすとイメージする方は多いと思います。もちろんここまでに間違いはありません。ですが、ただストレッチをするだけでは最良のウォームアップであるとは言えないのです。試合前、練習前にスタティックストレッチング（静的ストレッチ）を入念に行う選手が多いと思います。しかしこれは、パフォーマンスに対しては実はほとんど好影響はないのです。試合前に入念にスタティックストレッチングを行い、関節や筋肉の可動性を高めたとしても、これは試合が始まる前には元に戻ってしまうのです。ある研究結果によれば、スタティックストレッチング後、約３分で元の状態に戻ってしまうのだそうです。これがホールドリラックスストレッチングであっても、６分程度しか持たないのだそうです。

とすると、イチロー選手は人の２倍も３倍も意味もないストレッチングを行っているのでしょうか？もちろん答えはノーです。イチロー選手が試合前に時間をかけているのはスタティックストレッチングよりも、ダイナミックストレッチング（動的ストレッチ）と呼ばれるものです。つまり運動動作の中で動的に行っていくストレッチングのことです。歩きながら数歩おきに脚を高く上げ、反対側に捻っていく動作であったり、横向きで小刻みに走りクロスステップを繰り返していく動作、このようなダイナミックストレッチングを、イチロー選手は大切にしているのです。

実はスタティックストレッチングに関しては、試合前にこればかりを行うとパフォーマンスを下げてしまう要因になります。スタティックストレッチングは緊張が与えられていない状態で筋肉を伸張させてしまうので、筋肉のパフォーマンスが低下してしまうのです。一方運動動作の中で、筋肉に程よい緊張を与えながら伸張させるダイナミックストレッチングは筋肉のパフォーマンスを高め、それを持続させる効果があり、運動パフォーマンスの向上にもつながっていきます。

スタティックストレッチングを取り入れるタイミングとしては、試合後、練習後がベストだと考えられています。試合や練習で酷使した筋肉を労わりながら、時間をかけてゆっくりと筋肉をリラックスさせていく。これがアスリートがスタティックストレッチを導入するベストなのタイミングなのです。例えば４２歳になってもメジャーリーグで活躍する斎藤隆投手は、就寝前に１時間以上のスタティックストレッチングを行っています。こうして眠る前に、筋肉も眠りやすい状態に整えてくれるのが、スタティックストレッチングなのです。

今まで試合前にはスタティックストレッチングしかしていなかった投手は、ぜひこの機会に試合前のストレッチングをスタティックストレッチングから、ダイナミックストレッチングにシフトして行ってみてください。