野球肩を防ぐための棘上筋のストレッチ

野球肩の原因にはストレッチ不足というものもあります。ローテーターカフ（インナーマッスル）の中で最も傷めやすいのは棘上筋で、ボールを投げる際に最も強く働くのもこの棘上筋です。棘上筋は、手提げの鞄などを持ち上げる時に働く筋肉です。ピッチャーが利き手で重い荷物を持たない方が良いというのは、これが理由です。身体は、普段良く使う箇所ほど敏感なため、痛めやすくなります。例えば老眼は、視力が良い人ほど早くなると言われています。これは、視力が良い人は眼が敏感であるため、視力の悪い人よりも老眼になって来ていることを早く感じてしまうためです。

ピッチャーの場合、投げる動作で棘上筋を良く使います。良く使うために神経が研ぎ澄まされ、鍛えられる一方で痛めやすくもなってしまいます。ですので肩痛を防ぐためにも、棘上筋のストレッチは絶対に欠かしてはいけません。でも棘上筋のストレッチを欠かさず行なっているピッチャーは、多くないというのが現状です。そもそも、棘上筋のストレッチのやり方が分からない、もしくは考えたこともないという選手も多いようです。

棘上筋のストレッチは、まず手の親指だけを立てる「グー！」のサインを作ってください。そしてその手を背中側（腰よりもやや高い位置）に持って行き、親指が背骨に重なるようにしてください。そのポーズができたら反対の手で肘を持ち、前方に肘を軽く引っ張っていってください。肩を痛めているピッチャーの場合、このストレッチで痛みを感じるケースが多くなります。ですので、痛みを感じない程度の強さでストレッチを行なうようにしましょう。

復習してみましょう。右投手の場合、右手で「グー！」サインを作り、右肘をくの字に折り、右手を背中に持っていき、左手で右肘を痛くない程度に前方に引っ張りましょう。これが野球肩を未然に防ぐための棘上筋のストレッチです。これは野球選手であれば、ポジションを問わず練習の前後に左右必ず行なうようにしてください。棘上筋が温まっていない状態でボールを投げてしまうと、それだけで肩を痛めるリスクが生じてしまいます。

投げる前はまずジョグで体温・筋温を上げ、ストレッチによって棘上筋をしっかりと伸ばし血流を良くし、ボールを投げられる状態まで棘上筋をしっかりと温めるようにしてください。そうすれば起こす必要のなかった肩痛を未然に防ぐことが可能になります。ベストパフォーマンスは痛みのない状態でしか発揮できません。常時ベストパフォーマンスができるように、ストレッチなどでいつでも良いコンディションを保てるようにしっかりとケアしていってください。

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2024年12月10日公開『体全体を使ってボールを投げるフォームの教え方』