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2014年03月25日

年代に合わせたトレーニングで効果を最大限高めよう


身体能力の鍛えやすさには種々、その年代にフィットした内容のものがあります。一般的には小学生までは俊敏性、中学生は持久力、高校以上は筋力ということになります。多少の個人差はあるわけですが、基本的にはこれを目安にトレーニングを行っていくのが理想です。

まず俊敏性に関してですが、この能力が伸びるのはだいたい12歳くらいまでとなります。俊敏性とは100m走や鋭いフットワークなど、瞬発力を要する能力のことです。12歳までは鍛えれば鍛えるほど俊敏性が高まっていきますので、例えば小学校低学年で短距離走が苦手な子が、高学年ではリレーの選手になることもできるのです。ですが12歳まで短距離走が苦手な選手が、中学生になってから急に短距離走が得意になることはありません。もちろん体の成長に合わせて走力自体はアップしていきますが、それは誰でも同じことです。

持久力に関しては13~15歳という年代で一気に伸びていきます。逆に小学生のうちは一生懸命長距離を走ったとしても、思うようにその能力が伸びないことが多いのです。ですが小学生の頃は長距離走がまったく苦手だった子が、中学生になって突然得意になるというケースも少なくありません。そして中学時代に長距離をしっかり走っておかないと、高校以降で持久力をアップさせることは非常に難しくなります。

筋力に関しては、筋肉の大きさや強さという風に考えてください。冒頭では筋力がアップしやすいのは高校生以上と書きましたが、これは成長に大きく関係してきます。身長が伸びているうちは、ハードな筋力トレーニングを行うべきではありません。もちろん基礎体力作りとしての筋力トレーニングは小中学生のうちからやっても良いとは思いますが、しかし小中学生のうちから重いダンベルやジムでマシンを使いながら本格的にやってしまうと怪我をしやすい体になってしまったり、筋力が骨に対して強くなり過ぎることで骨の成長を留めてしまい、身長が伸びなくなることがあります。

Littlerockheartとしては、マシンや重いダンベルを使ったトレーニングは、身長の伸びがある程度止まった時点から始めるべきだと考えています。身長は22歳まで伸びる可能性があるわけですが、それは本当に個人差が大きくなります。中学生で一気に180cmになる子もいれば、少しずつ伸びて大学生になって180cmに到達する子もいます。

トレーニング内容はいつでもバランスが大切になってくるわけですが、一般的に考えると小学生までは短距離走をしっかりやっておくことが大切です。野球選手であっても友だちと一緒にサッカーや鬼ごっこなどをして、スプリント力やフットワークを鍛えることが大切です。なぜならこの能力は中学以降で大きく伸ばすことが難しいからです。

小学生のうちに俊敏性を高めたら、今度は中学では持久力を伸ばしておきましょう。持久力が大きくの伸びるのは13~15歳くらいまでです。例えば埼玉西武ライオンズで活躍する菊池雄星投手は、中学時代は雨の日も雪の日も晴れの日も、毎日10kmのロードワークをしていたそうです。菊池投手にスタミナがあるのは、中学時代にそれだけ長距離を走っていたからなのでしょう。

小中で俊敏性と持久力を高めたら、高校に入ったらいよいよ筋力アップの時期です。ですが身長が大きく伸びているうちは激しい筋力アップは控えましょう。あくまでも身長の伸びがある程度収まるか、緩やかになってからの方が良いと思います。ただ、筋力アップに関しては体が固まってからであれば、年代問わずいつでも目指すことができます。俊敏性や持久力のように、特定の年代で伸びやすいということはありません。小中学生でももちろん筋力はアップできます。しかし繰り返しますが怪我をしやすくなったり身長が止まってしまうことがありますので、小中学生のうちは過度な筋力トレーニングには注意が必要です。

お子さんがスポーツをされているようでしたら、この記事の内容を踏まえつつアドバイスを送ってあげてください。そうすればお子さん自身も、知らず知らずのうちに論理的に練習に取り組むという環境になっていき、将来的にもしっかりと考えながらトレーニングを行っていける選手になれると思います。

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