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みなさん、投手にとって握力はとても大切な要素だと考えていると思います。この考え方は間違いではないのですが、でも正解と言い切れる考え方でもないのです。多くの方はⅤ字型をしたグリッパーを握って握力を鍛えていると思います。しかしこうして鍛える握り潰しの握力は、実は投手が投げるボールにはそれほど大きな影響を及ぼしてはいないのです。

グリッパーで鍛えるような握力は、打者には有効です。握力計で計る数値が高い選手は、剛速球が来ても振り負けることがありません。逆に握力が弱いと、コンタクトの際に手の平の中でバットが遊んでしまい、ストレートに力負けしてしまいます。打者の場合はこのように大きな影響が出るのですが、しかし投手の場合はちょっと違うのです。では投手の場合、どのような握力が必要なのでしょうか?

デコピンをご存知だと思います。親指を使った片手デコピンではなく、両手を使うデコピンです。人差し指と中指を、反対の手を使って背屈(手の甲に向けてしならせる)させ、それを放す勢いでやるデコピンです。投手にとって必要なのは、このデコピン力なのです。

腕をコンパクトに振り、求心力を使った良い投球動作でボールを投げられていても、握っているボールには必ず遠心力がかかってきます。デコピン力が弱いとこの遠心力に負けてしまい、ボールは高めに抜けてしまうようになるのです。

アマチュア選手の場合は、投手も打者もやる選手が多いと思います。打者としての握力はグリッパーを使ったトレーニングで鍛え、投手としての握力はデコピン力を強化するようにしてください。試合終盤、握力低下により制球がつかなるなる状態は、実は握り潰しの握力が低下しているのではなく、デコピンをする力が弱まっているから起こる現象なのです。

デコピン力は色々な方法で鍛えることができますが、500mlのペットボトルに紐を付け、その紐を手の平を上に向けた状態で人差し指と中指にかけ、それを90°の運動幅で上下させることによって簡単に鍛えることができます。ですがこれだけでは遅筋ばかりが鍛えられてしまいますので、瞬発力を付けるためにも実際にデコピンのような動作をして、速筋も鍛えておくようにしましょう。

ボールに角度をつけるため、腕を大きく使って投げるという指導法があります。しかしTeamKazオンライン野球塾のパーソナル投手コーチングでは、このような指導は行いません。それどころか真逆で、腕をコンパクトに振って投げるように指導を行っています。それはなぜなのか?

まず腕を大きく使って投げる投げ方を見ていきましょう。確かにストレートに大きな縦の角度があれば打者は打ちにくくなります。ですがそれは190cm以上あり、なおかつ上半身の力に頼って投げるためステップが比較的狭い外国人投手にのみ言えることなのです。190cm以上ある投手が狭いステップで高い位置からボールをリリースすれば、打者からするとまるで二階からボールを投げられたような感覚になります。これは確かに非常に打ちにくいのです。

ですが日本人投手の場合はほとんどは180cm前後です。最近では185cmを超える投手は多くありません。ということは、こう言っては何ですが、180cm程度の身長でストレートに縦の角度をつけようとしても、それはたかが知れているのです。その程度の角度では、思っているほど打者に脅威を与えることはできません。

打球が最も伸びる打ち方は、ボールを45°上方からバットで叩きバックスピンをかけられた時です。強いバックスピンがかけられるとマグナス力が働き、ボールは上方に向かって進んでいこうとします。すると打球はなかなか落ちてこなくなり、美しいアーチを描いてスタンドインするのです。これがホームラン打者特有のホームランの物理的解説となります。

180cm程度の身長の投手が無理にストレートに縦の角度を付けようとしてしまうと、良い具合にバットが45°で入りやすくなってしまうのです。つまり非力な打者にも長打を許してしまうという結果に繋がります。長打を防ぐためには、いかにして45°の入射角で打たせないかということに尽きます。

そのためにも180cm前後、もしくはそれ以下の投手の場合は、極端な例ですが北海道日本ハムファイターズの武田久投手のように、より低いところから伸びのあるストレートを投げる努力をした方が、打たれる確率を下げることができるのです。

腕を大きく使ってしまう投手は、肩痛・肘痛のリスクも高まります。そしてパフォーマンスも低下してしまいます。一流投手たちの投球動作を見て行っても、腕を大きく使っているように見えたとしても、実際に腕を大きく使って投げている投手はほとんどいません。武田久投手、ダルビッシュ有投手、野茂英雄投手など、大きく腕を使っているようにも見えますが、しかし実際には非常にコンパクトな腕の振りをしているのです。

もし練習をしてもなかなかパフォーマンスが向上しないと悩んでいる投手がいたら、腕をコンパクトに使えているかをチェックされてみるといいかもしれません。

ピッチングパフォーマンスを向上させるためには、体の柔軟性が不可欠となります。結論から言うと、体が硬ければパフォーマンスが低下するだけではなく、肩肘を痛めるリスクも高まります。そして体に柔軟性があれば、ボールを加速できる距離(可動幅)が伸びる分パフォーマンスがアップし、故障も未然に防ぐことができるのです。

柔軟性を高めるために必要なのはみなさんご存知の通りストレッチングです。ストレッチングには二種類あるのをご存知でしょうか?一つ目はスタティック・ストレッチング。二つ目はダイナミック・ストレッチングです。スタティックというのは静的という意味で、ダイナミックは動的という意味となります。

前屈などの止まった姿勢から少しずつ筋を伸ばしていくものをスタティック・ストレッチングと呼び、ゆっくり走りながら腕を回す動作などをダイナミック・ストレッチングと呼びます。この二つは正しく使い分ける必要があります。ほとんどの方は試合前や練習前、スタティック・ストレッチングしかされていないのではないでしょうか。しかし試合前のスタティック・ストレッチングは、パフォーマンスにほとんど好影響を与えることはありません。逆にダイナミック・ストレッチングは、試合前に行うことによりパフォーマンスの向上に直結していきます。

ではスタティック・ストレッチングはいつ行うべきなのでしょうか?その答えは朝、練習後、就寝前の3回です。練習後と就寝前にストレッチングをされる選手は多いと思いますが、体の柔軟性を高める、つまり可動域を広げるためには寝起きにストレッチングをするのが最も効果があるのです。

地球にはご存知の通り重力が存在します。朝起きてそこから一日活動をし続けると、重力によって脊柱(背骨)が僅かに縦につぶれてしまうのです。試しに寝起きの身長と、就寝直前の身長を図り比べてみてください。朝の方が身長は僅かに高いはずです。これは宇宙飛行士にも言えることで、重力が存在しない宇宙で何週間も過ごした飛行士は、身長が5cm程度伸びてしまいます。

横になって眠っている間は、重力による影響はほとんどありません。そのため各関節も自然な状態を取り戻し、脊柱も正常な状態に戻っています。この正常な状態でストレッチングをすることにより、体に本来持っている可動域を覚え込ませることができるのです。ピッチング・パフォーマンスを向上させるためにも、ぜひ明日の朝から寝起きのスタティック・ストレッチングを始めてみてください。

投手にとって内転筋は、パフォーマンスを向上させるためには非常に重要な筋肉です。一つの目安として、肩・肘を痛めるというのは投球動作が適切ではないと考えられ、内転筋・脇腹を痛めるというのは比較的良い投げ方ができていると言うことができます。もちろんこれはあくまでも目安であるため、必ずしもそう言えるというわけではありませんが、しかし一つの指針にはできると思います。

内転筋とは、太腿の内側の筋肉のことです。野球部に入ると必ずスクワットをたくさんやらされると思います。スクワットは太腿を鍛えるためのトレーニングメニューではあるのですが、しかし誰しもが知る普通のスクワットでは、内転筋を鍛えることはできないのです。ちなみに普通のスクワットとは、両つま先を前方に向けて股関節・膝を90°に曲げるパラレルスクワットのことを指しています。ではどうすれば投手にとって非常に重要となる内転筋を鍛えることができるのか?!

内転筋を鍛えるためには、オープンスクワットというメニューを用います。これはつま先をほぼ真横(外側)に向け、つま先の方向に向けて膝を曲げていくスクワットです。これも股関節と膝は90°に曲げていきます。内転筋は、このオープンスクワットを用いることにより重点的に鍛えることができます。

パラレルスクワットばかりをして、内転筋と大腿筋のバランスが悪くなってくると、脚のアライメントが崩れてしまいます。太腿の内側よりも外側の筋肉の方が強くなってしまうことにより、骨格が外側に引っ張られてしまいます。そうすると重心が足の親指側ではなく、小指側に乗りやすくなり、その結果O脚(がに股)になってしまうのです。

O脚になってしまうと投球の際に振り上げ脚を上げた際、重心が軸足の小指側に乗りやすくなります。するとエネルギーが二塁方向、つまり投球するのとは逆側に逃げてしまうようになり、パワーを効率よくボールに込めることができなくなります。その結果上半身に力を加えてボールを投げるようになり、肩・肘を痛めてしまう結果となるのです。

内転筋を強化すると、今よりも半足分、もしくは一足分広いステップでボールを投げられるようになります。すると高めにボールが抜けることが減り、低めに伸びのある強いボールを投げられるようになるのです。低めに伸びのあるボールを投げられるようになると、それだけ勝てる投手になれるということになります。良い投手とは故障が少なく、1つでも多くの勝利をチームにもたらしてくれる投手のことを言います。そのような投手になっていくためにも、パラレルスクワットとオープンスクワットは同等に行い、バランスよく太腿を鍛えていくようにしましょう。

投手育成コラムではこれまで一貫して、上半身の力は抜き、下半身の力によってボールは投げるべきだと書き続けてきました。この考え方を追求していくと、ある一つの疑問に遭遇します。それは、下半身で投げるということは上半身は鍛えなくてもいいのか?というものです。結論から言えば、これに対する回答はもちろんノーです。上半身を脱力して下半身でボールを投げるとしても、上半身は鍛えなければなりません。

ですがこう考えてください。強いボールを投げるために上半身を鍛えるのではなく、強いボールを投げた時の衝撃に耐えられるように鍛える、と。ピッチャーは時速0kmのスピードのボールを、体一つで時速140kmまで加速させなければなりません。この時体に与えられる衝撃やストレスは決して小さくはないのです。運動能力は抜群で、簡単に強いボールを投げられる選手がいたとします。しかし強いボールを投げられたとしても、それに耐えるための上半身の強さがなければ、簡単に肩肘を痛めてしまうのです。

トレーニングをする際、大まかには上半身、下半身、体幹というように体を三分割することができます。そしてここで言う上半身とは手部、前腕、上腕、肩周辺、胸部、肩甲骨周辺ということになります。上半身で言えばこれだけの部位を万遍なくバランスよく鍛えていかなければ、強いボールを投げた時の衝撃に耐えることができなくなってしまいます。

下半身、体幹、上半身を使って生み出したエネルギーを、100%ボールに込めることはできません。そこで余ったエネルギーは体内に残ってしまうことになり、それを放出するのがフォロースルーというわけです。さらにフォロースルーだけでも余ったエネルギーをすべて解放することは難しく、どうしても体内にエネルギーは残ってしまうのです。するとそれは体に対するストレスとなり、疲労や筋肉の張り、炎症という形で表れてしまいます。

その余剰エネルギーのストレスに耐えられるように、上半身も鍛える必要があるのです。しかし鍛え過ぎは禁物です。まず大胸筋を発達させ過ぎてしまうと、腕を振る際の可動域が狭まってしまいます。さらに腕の筋肉を増やし過ぎると、腕の重さにより速いスウィングができなくなり、球速が伸びません。さらには上半身に頼った投げ方になりやすく、肩痛のリスクが高まってしまいます。ですので鍛えると言っても、バランスが非常に重要となるわけなのです。

筋肉量と球速というものは比例しません。筋骨隆々のホームランバッターが強肩かと言うと、必ずしもそうでないことからも良くわかります。強いボールを投げるために必要なのは筋肉量ではないのです。必要なのは強いボールを投げるためのメカニズムです。そしてそのメカニズムを体現するためにも必要なのが、耐性の高い強くバランスの良い上半身なのです。

一昔前は、投手は制球を安定させるためにとにかく走り込むということが、何よりも重要だと言われていました。確かに走り込みをすれば、制球力を安定させられる可能性は非常に高いです。しかしただ走れば良いというものではありません。例えば10kmを走るにしても途中でバテテしまい、あごは上がって腕の振りのリズムも悪く、足の裏も外側を使って走ってしまっては、このトレーニングの意味はほとんどなくなってしまいます。

なぜ走り込むと制球力がアップするかということを深く考えていくと、まず足の裏を上手く使えるようになるという点が考えられます。つまり足の裏でしっかりと地面を噛みしめ、そこが揺らがなければ上半身も安定させやすくなるということです。ですのでただ走るのではなく、足の裏で一歩一歩地面を噛みしめるようなイメージで走ることが重要なのです。

走る際の着地に関してですが、踵の中心線から地面に対し真っ直ぐ接地させ、そのまま足の裏の中心線を通過し、最後は拇指球(親指の付け根付近)から抜いていきます。この足の裏の使い方により、地面をしっかり噛む(掴む)という感覚を走ることによって養うことができるのです。ちなみにこれは、床に広げたタオルを足の指を使って手繰り寄せるトレーニングでも養うことができます。

人間の指は手も足も5本ずつです。手の指を5本すべて使うことは誰もが意識せずにできることですが、足の裏まではなかなか意識が回りません。今足の指をグーチョキパーのパーのように開いたら、5本の指すべてを広く開くことはできますか?中には足の指を広げようとするだけで攣(つ)ってしまう方もいるのではないでしょうか。

パチンコというおもちゃをご存知でしょうか?Y字型をした棒の先にゴムを括り付け、石やボールを飛ばすものです。昔は駄菓子屋さんでも買うことができました。これは、Yの下を握って支える側の手が安定することで、しっかりとした狙いを定めて的を射抜くことができます。パチンコを握る手がグラグラしていれば、当然狙いは安定しませんよね?投球にもこれと同じことを言うことができます。両足で地面をしっかり噛みしめることができなければ上半身を安定させることはできず、制球も乱れてしまうのです。

シャドウピッチングはフォームを安定させることには効果的で、これは制球力の向上にも繋がります。しかしフォームを安定させたとしても、それを支えるための下半身が弱ければ、実際にボールを投げた時に制球を安定させることはできません。

ですので制球力をアップさせるために走り込みを行うのであれば、ロードワークでもスプリントでも問わず、足の裏を使って走るように心がけましょう。脚ではなく、足の裏で走るのです。