トレーニングと睡眠とアルコールの関係

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みなさんは睡眠についてどのような考えをお持ちでしょうか?「超回復は睡眠時に起こる」ということをご存知の方は多いと思いますが、今回はアスリートが睡眠を取る意味を別の視点から見ていきたいと思います。

一般的に睡眠というと超回復を含めた疲労回復というように考えている方が多いと思います。もちろんこれは正解です。しかしそれ以外にも意味があるんです。睡眠時には回復の他に、記憶の定着化も体内で起こっているんです。つまり起きていた時に覚えたことは、睡眠を取ることによって記憶に定着されていくんです。言い方を変えればもし睡眠を一切取らなかったとしたら、記憶が定着しませんので、覚えたことを次々に忘れていってしまうということになります。

ちなみに記憶というのは言語による暗記的な記憶のことだけではありません。マッスルメモリー(筋肉の記憶)も含まれるんです。つまり良い動作を繰り返し練習した後は、良質な睡眠を取ることによって筋肉がその動きを記憶してくれるんです。逆に睡眠の質が悪いと記憶の定着化が進みませんので、良い動作の再現性を高めることは難しくなります。

では質の悪い睡眠とは?まず寝不足はいけません。レム睡眠とノンレム睡眠を何度か繰り返すため、やはり最低でも6時間、できれば7〜8時間、疲れ切った時は10時間くらい眠るのが良いと思います。

そしてお酒を飲んだ場合は睡眠時の呼吸が鼻ではなく口呼吸になりやすく、呼吸そのものが浅くなってしまうので、血中の酸素も少なくなり、睡眠の質は大幅に低下してしまいます。プロ野球でたまに、練習後に大酒を飲んでいる人の話を耳にしますが、これは以ての外です。

ちなみに人間がアルコールを分解できるのは1時間あたり、体重1kgに対して0.1gとなります。わたくしチーフコーチは70kgですので、1時間で7gのアルコールを分解できることになります。アルコール度数7%のお酒350mlに、アルコールは約20g含まれていますので、このアルコールを分解するためには約3時間かかることになります。あとは体質によっても分解が早かったり、遅かったりしてきます。
(詳細は国税局のHPに掲載されています)

睡眠の質とアルコール摂取量、トレーニング効果とアルコール摂取量というのは密接に繋がっています。トレーニング後にアルコールを飲んでしまうと、アルコールによって筋肉の感覚が麻痺してしまい、トレーニングをした効果がなくなってしまいます。

つまりアスリートは日常的にお酒を飲むことは絶対に控えるべきなのです。ビールのCMに出演しているダルビッシュ投手も、年に1〜2回しかお酒は飲まないと以前どこかで話していたと思います。数あるプロスポーツの中で、プロ野球選手ほどお酒を飲むアスリートはいないと思います。もちろん摂生している選手も大勢いるわけですが、逆にそうではない選手も非常に多いのが現状の日本プロ野球ではないでしょうか。

睡眠の質を高め、トレーニング効果や記憶の定着化を高めるためにも、このコラムを読んでくださっている現役アスリートの方は、今後は今まで以上にお酒との付き合い方を考えるようにしてみてください。

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✏️コラム著:Kaz(野球専門プロコーチ)
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