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最終更新日:2020.05.25 | 投手育成コラム

球速アップにすごく効果的な下半身の具体的な動作改善方法

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短期間での球速10キロアップも下半身の動作改善で十分可能!

球速をアップさせるためには下半身を上手く使えるようになる必要がる、ということは誰もがご承知の点だと思います。ではその下半身は一体どのようにして使ったら良いのでしょうか?ちなみに筋トレをして、ただ太い脚を作るだけでは球速アップには直結していきません。筋トレで脚を鍛え上げたとしても、その脚を投球フォームの中で使いこなすことができなければ、宝の持ち腐れになってしまいます。

極端な話をすると、投球フォームもほとんど未完成で下半身を鍛え抜かれていない状態で球速が100km/hだとすると、下半身の動作改善によって同じ体型のまま110km/hにすることは、まったく難しいことではないんです。

体の1/3が下半身って本当?!

本当です。一般的な数字を見ていくと、脚1本は体全体の17〜18%ほどとなります。両脚合わせると34〜36%ですので、体のほとんど1/3が下半身ということになります。ちなみに下半身とは股関節から下の部分で、股関節から上が上半身という分け方になります。

つまり下半身を上手く使えていない投げ方というのは、体の1/3を使わずに投げるということになりますので、これでは当然球速がアップすることはありません。なお腕に関しては1本5%程度で両腕合わせても10%と、脚1本分の割合にもならないんです。つまり筋トレで腕を太くして、それによって球速をアップさせようとしても、スローイングアームはせいぜい体の1/20の割合にしかなりません。

腕力で球速アップを目指しても、ある程度はアップすると思います。しかしフォームではなく、腕力で球速アップを目指しても球質が良くなることはありません。つまり回転角度や回転数というのは筋力では向上させることができず、球質をアップさせるためには理に適った投球フォームが必要になってくるわけです。

筋力で球速をアップさせようとしても、ほとんどの場合初速しかアップしません。初速というのはリリースした直後の球速のことで、終速はキャッチャーミットに収まる直前の球速のことです。失速しない伸びのあるストレートというのは、初速と終速の差がほとんどないストレートのことです。逆に初速と終速の差が10km/h近くになってしまうと、例え初速150km/hだとしても、バッターからすると失速してくる非常に打ちやすいボールになってしまうんです。

体の部位ごとの割合

下半身の使い方が上手いピッチャーは球速に関わらず勝てるようになる

例えばプロ野球で176勝を挙げた星野伸之投手のストレートのアヴェレージは120キロ台ですし、2020年5月時点で日米通算135勝を挙げている和田毅投手のアヴェレージも130キロ台と決して速くはありません。恐らくは地方大会で活躍する高校野球のエースピッチャーの方が速いボールを投げているのではないでしょうか。

メジャーリーグを見ても、メジャー通算204勝を挙げて59イニングス連続無失点を記録したこともあるハーシュハイザー投手のストレートは140キロ台ですし、355勝のマダックス投手もアヴェレージは140キロ台で、晩年は130キロ台まで低下しましたが、それでも引退する直前までメジャーで年間14〜15勝を挙げています。

逆に常に150キロや160キロのボールを投げられても、プロ野球やメジャーリーグでほとんど活躍できずに現役を退いていった選手は星の数ほど存在します。では球が遅くても勝てる投手と、速いのに勝てない投手の違いはどこにあるのでしょうか?!

制球力>変化>球速

まずこの図式を理解し実践している投手が試合で勝てるようになります。投手にとって最も重要なのは制球力で、次いで変化(球速やコース、投げる間合いなど)。勝てる投手になるためには、実は球速というのはそれほど重要ではないんです。極端な話、160キロのボールを投げられたとしても四球を連発してしまっては試合に勝つことはできません。逆に制球力が良ければ、球速が遅くても打者が苦手なコースにしっかりと投げ込むことができるため、相手にビッグイニングを作らせることがありません。

重要なのは実際にスピードガン表示が速いストレートを投げることではなく、打者が速いと感じるボールを投げられるかどうかです。そのために必要なのが「変化」ということになります。例えば90キロのカーブを投げられた後に120キロのストレートを投げられたら、打者はその120キロのストレートを130キロにも140キロにも感じてしまいます。すると120キロのストレートでも、相手打者を簡単に差し込めるようになります。

上述した星野投手、和田投手、ハーシュハイザー投手、マダックス投手は、4人とも筋骨隆々というタイプの選手ではなく、どちらかといえばスリムなプロ野球選手たちです。特に星野投手は。それでも下半身の使い方が非常に上手いため、球質の良いストレートを制球良く投げることができました。

野球は、陸上のような個人種目ではありません。160km/hを投げられたとしても、チームを勝利に導けなければ意味はありません。だからこそこだわるべきなのはスピードガンが表示する数字ではなく、バッターが実際に体感する球質なのです。球速アップを目指す際に重要なのは、球質の良さを維持した状態で球速をアップさせていく、ということです。これができなければ、球速がアップすればするほど打たれやすい投手になる、となるケースも珍しくはありません。

フリーフットはできるだけ高く挙げよう!

それでは、実際に下半身の使い方を1つずつ見ていってみましょう。まずはフリーフットという動作です。フリーフットとは非軸脚(右投手の左脚、左投手の右脚)を振り上げる動作のことです。少年野球でも高校野球でも、このフリーフットが非常に低い選手が多いように見受けられます。例えば膝がベルトの高さまでしか上がっていない状態は、これは低すぎると言えます。ピッチャーとして球速アップを目指すのであれば、膝が胸に付くくらい挙げる必要があります。

振り上げた足を着させる動作をランディングというのですが、このランディング時に生じる衝撃を位置エネルギーと呼びます。何か物を落とした時、低いところから落とすよりも、高いところから落とした方が落ちた衝撃が強くなるわけですが、フリーフットを高く挙げれば挙げるほど位置エネルギーが大きくなっていきます。そしてこの位置エネルギーは球速に直結するエネルギーとなります。

つまり非軸脚をできるだけ高く挙げて、ランディングの衝撃(位置エネルギー)が強くなればなるほど球速はアップしていくんです。逆に振り上げた足のランディングが優しくなればなるほど球速は低下していきます。

高いフリーフット 低いフリーフット

ランディング時の膝の位置

次に見ていきたいのは、ランディングの瞬間の非軸脚の膝の位置です。球速をアップさせられる投手のランディングでは、5G(通常の重力の5倍)もの位置エネルギーが生じるとも言われています。この位置エネルギーを活かすためには、膝は絶対に足首よりも手間に置いておく必要があります。

ランディング時、もしくはランディング後に膝が足首の真上、もしくは足首よりも前に出てしまうと、上半身の突っ込みを防ぐことが物理的に不可能になってしまいます。そして上半身が突っ込んでしまうとボールの加速距離は短くなり、球速は大幅に低下してしまいます。さらに言えばボールもバッターから見えやすくなるため、仮に速いボールを投げたとしても打たれやすくなります。

また、上半身が突っ込んだ形では鋭いボディースピンを実現することはできません。厳密に言うとアクシススピニング(軸回転)と言うわけですが、上半身が突っ込まない良いフォームにしていかなければ、この軸回転の速度を速めることはできないため、スローイングアームの振りも鈍くなってしまいます。ちなみに右投げなら右肩と左股関節を結んだライン、左投げなら左肩と右股関節を結んだラインが軸となります。

膝が足首の手前にある良い形 膝が足首の真上にある良くない形 膝が足首より前に出ている良くない形

理想は太腿は水平にしたまま上半身を前傾させていく投げ方

ランディング時に膝を足首よりも手前に置いて太腿が水平になっていたとしても、この形をすぐに崩してしまっては意味がありません。ボールをリリースするまでは、この非軸脚の形は絶対に崩さないでください。一番多いパターンはランディングした瞬間は良い形になっていても、着地した瞬間にすぐに太腿が起き上がってしまう投げ方です。

太腿がすぐに起き上がってしまうと、投げ方としてはすごく楽になるかもしれません。しかし楽な投げ方で球速をアップさせることなどできません。ランディングの瞬間に非軸脚を良い形にしたら、膝は足首よりも手前、太腿は水平にしたまま、非軸脚側の股関節を動かすことだけにより、胸を太腿に近づけていってください。すると非軸脚のハムストリングス(太腿の裏の非常に大きな筋肉:大腿二頭筋)が伸ばされるはずです。この伸ばされている状態こそが、筋肉を使えているという状態です。

太腿が水平なまま、股関節で上半身を前傾させる良い形 太腿が起き上がり、重心を上げながら投げてしまう良くない形

大谷翔平投手ら、良いフォームで速いボールを投げられる投手のフォームを観察すると、投げ終えた後に勢いで(右投手の)左靴が二塁方向に戻される動きを見ることができます。この動作はまさに、ハムストリングスを最大限使えているからこそ生じる動きとなります。そしてこの動作は股関節を使い、骨盤を前傾させて投げられるようになると実際に発生するようになります。

下半身を上手く使えていなくても、非軸足が二塁側に引き戻される動作を真似ることはできます。しかしただその動作を真似るだけでは球速がアップすることはありません。下半身を正しく使い、自然発生させられるかどうかが重要なのです。

ランディング時の足の裏の接地のさせ方

ランディングについてもう少し補足をしておくと、球速をアップさせられない投手の多くが踵から接地させていると思います。これはランディングの形としてはベストではありません。なぜなら踵しか接地していない時間が長くなればなるほど、その間は踏ん張り弱くなったり、ランディングさせた足が踵を支点にクルッと回りやすくなるためです。

また、踵を先に接地させて後から爪先を接地させる動作になると、足の裏が車のタイヤのように動いてしまい、上半身を突っ込ませやすくなります。ランニングでは前に進みたいので踵から接地して足の裏をタイヤのように使うことがベストな動作となりますが、前に突っ込みたくない投球動作の場合は、足の裏はタイヤのようには使いたくないわけです。

ランディングした瞬間から100%の強さで踏ん張るためにも、爪先と踵は同時に接地させてください。

動き方のコツとしては、フリーフットを作っている時点で足首を底屈させておいてください。足首の底屈とは、足首を伸ばして爪先を真下に向ける動作のことです。フリーフットで足首を底屈させたままランディングを迎えられれば、膝は自ずと足首の手前に置かれるようになり、爪先と踵も同時に接地していくはずです。

そしてこの動作ができれば上半身を突っ込ませようにも、突っ込ませられなくなります。つまり上半身が突っ込まない良い形でしか投げられなくなる、というわけです。

しかしこの時ふくらはぎが鍛えられていないと、良い形を維持し続けることはできません。底屈させた足首をロックするのはふくらはぎの役目となりますので、ふくらはぎが弱いと足首をロックさせることができず、膝がすぐに足首よりも前に流れてしまいます。ですのでどうしても膝が前に流れてしまう場合は、先にカーフレイズというメニューなどでふくらはぎを鍛えておくと良いかもしれません。

このように投球フォームにおいては上半身というのは、下半身からの影響を大きく受けていきます。下半身の動作が良くなければ上半身の動作も一緒に良くなりますし、下半身の動作が良くなければ、上半身の動作が良くなることもありません。だからこそ球速アップを目指すためには、まず下半身の動作改善が筋トレ以上に必要になってくるのです。

軸脚の太腿は最低限水平まで振り上げる

投げ終えた後、軸脚をまったく振り上げられない投手をよく見かけます。しかしこの投げ方も球速を大幅に低下させる原因になってしまいます。ボールは、とにかく非軸脚側の股関節(右投げながら左股関節、左投げなら左股関節)を使って投げる必要があります。肩や肘ではありません。股関節なんです。肩や肘に頼って投げてしまうために野球肩野球肘になってしまうわけです。

そしてこの非軸脚側の股関節を投球フォーム内で上手く使いこなすためには、2つの条件を揃える必要があります。(1)ランディング後は移動させずにその場で股関節を動かす、(2)軸脚の太腿は股関節よりも高く挙げる前提の動作と取る。この2つが揃ってこないと、股関節を上手く使えるようにはなりません。

股関節を上手く使えなければアクシススピンング(軸回転)も鋭くなりませんので、球速をアップさせることも難しくなります。もちろん実際のボールリリースの瞬間では、軸足はまだ地面からは離れてはいません。しかしリリース後に太腿が水平まで挙がらない前提の動作になっている場合、軸足のスパイクを20〜30cm引き摺ってしまうことが多いはずです。

仮にランディングの瞬間では広いストライド(ステップ幅)を作れていたとしても、軸足のスパイクを引き摺ってしまうと、結果的にそのストライドは短くなってしまい、骨盤の移動距離、ボールの加速距離が短くなり、球速もアップしなくなります。

球速を大幅にロスしないためにもボールリリース後は軸足のスパイクを引き摺る前に、太腿を水平まで挙げていく動作が必要になるわけです。ちなみに軸脚の太腿を水平まで挙げるためには、先に股関節を使って上半身を水平まで前傾させておく必要があります(顔は正面を向いたまま)。なぜならバレエや体操のような特殊な種目の選手でない限り、股関節は後方へはほとんど曲げられないためです。この時の注意点として、前傾させた上半身は水平は通り越さないようにしてください。上半身を水平よりも低く前傾させてしまうと下半身の力を使えなくなってしまうため、上半身の前傾は水平まででピタッと止めてください。

しっかり水平まで上げられている太腿 太腿をまったく上げられていない良くない投げ方

球速アップに必要な下半身の動かし方のまとめ

上述したように、下半身は体全体の1/3を占めています。この1/3を土台としてしっかり安定させられるかどうかが、球速がアップするかしないかの分かれ道になってきます。投球フォームにおける下半身はまさに土台です。その土台を良い形でしっかり安定させられなければ、球速だけではなく制球力がアップすることもなくなるわけです。

下半身は上半身に影響を与えられますが、上半身は下半身に影響を与えることはできません。先に動き出すのはあくまでも下半身ですので、上半身の動作改善に進んでいくためにも、下半身の動作改善を先に片付けておく必要があります。もちろん今回の投手育成コラムで書いたことが下半身の使い方のすべてというわけではありませんが、上述した基本的な動作をできるようになるだけでも、今までそれができていなかった選手は目に見えて球速がアップしていくはずです。

投げ込みで球速をアップさせることはできない?!

基本的にはできません。投げ込みというのは良い投球フォームを癖づけるための作業です。逆に良い投球フォームになっていないのに投げ込みをしてしまうと、その良くない投球フォームを癖づけるための練習になってしまい、上達までどんどん遠回りになってしまう結果になります。さらに理に適っていない投げ方は肩肘を痛めるリスクも高めるため注意が必要です。

上述したいくつかの下半身の使い方は、それほど難しいものではありません。ですので体が硬い選手以外は、練習すればすぐにできるようになるはずです。逆に体が硬い選手は伸びないハムストリングスに動作を邪魔されてしまい、すぐに太腿が立ってしまう重心を上げながら投げる投球フォームになってしまうはずです。

良い投球フォームを身につけるためには体の柔軟性は不可欠です。体が硬い選手は下半身の動作改善によって球速アップを目指すことも難しくなりますので、動作改善の前に柔軟性を高めることが必要です。しかしスポーツ選手に必要な柔軟性が備わっている選手であれば、今回ご紹介した動作は練習すればすぐできるようになると思いますので、ぜひこれら下半身の動作改善によって球速アップを実現させてください!

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