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最終更新日:2020.04.01 | 投手育成コラム

【ポジション別】野球選手にとって理想的な体脂肪率とは?

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野球選手なら一日二回は体重と体脂肪率を測ろう

今回の投手育成コラムでは、野球選手にとっての理想の体脂肪率について書き進めてみたいと思います。体重と体脂肪率の管理に関しては、アスリートにとっては絶対に不可欠な要素となります。もし体脂肪率を測れる体重計をお持ちでない場合は、それほど高価な商品ではありませんので、1つ持っておいた方がいいと思います。ノーブランドの安い商品だと2000円未満で購入でき、誤差も5%も6%もあるわけではありません。僕が10年くらい愛用しているのはTANITAの体重計なのですが、この商品はアスリートモードが搭載されているのでかなりオススメです。野球選手なら体重と体脂肪率は、練習の前後に少なくとも一日二回は記録していきましょう。

ちなみにこの記事を書いている今日現在の僕の体脂肪率は9.0%です。身長が175cm、体重が69kgですので、アスリートとしても数値的には十分通用します。現役選手であれば、やはり体脂肪率は一桁を目指すべきです。これが12〜13%以上だとスポーツをされない方と数字的には大差がなくなり、15%以上になってくると男子の野球選手としてはかなり厳しいと思います。

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プロ野球選手たちの体脂肪率

それでは、まずは日本のプロ野球選手の話から始めてみたいと思います。実は日本のプロ野球選手の体脂肪率を研究した論文というのはほとんど存在しておらず、プロ野球選手全体の平均値を正確に知ることはできません。しかし僕が個人的に何人かのプロ野球選手にヒアリングをしてみたところ、一般的な選手だと10〜12%、体脂肪率が高い選手だと13〜17%、アスリート体型には見えない選手の場合だと18%以上という数字も見られました。そしてもちろん意識が高い選手の体脂肪率は10%以下というケースがほとんどです。

中には2月1日のキャンプイン初日には20%近い体脂肪率で、キャンプをこなしながら15%程度まで絞っていくという選手もいるようです。しかし15%だとしても、アスリートとして妥当な数値であるとは言えません。高すぎます。

メジャーリーガーの平均体脂肪率

これがメジャーリーグになると、体脂肪率を研究した論文が多々出てきます。それらを見ていくと、まずショートストッパーの平均体脂肪率が9.2%で、全ポジションの中ではずば抜けたアスリート体型だということがわかります。逆に平均値が最も高かったのはピッチャーで14.7%でした。そして外野手全体が9.9%で、内野手全体だと11%という数値になります。

野球というスポーツは、ピッチャーに関しては試合中に走り回ることはほとんどありません。そして普段のトレーニングもアジリティ(敏捷性)よりも、スタミナトレーニングの方が多くなりますので、体内の筋肉量が野手よりも増えにくいという状況が考えられます。例えば投手であっても、900gのバットを毎日数百回振れば、平均体脂肪率は下がっていくはずです。さらに言えば、先発とリリーフとを比較しても、リリーバーの方が体脂肪率はやや低いようです。

ただ、この数値を出した際のサンプルは全ポジション合わせて170人程度で、ピッチャーの絶対数はそれほど多くはありませんでした。もっと人数を増やして平均値を出していけば、13%未満になった可能性もあります。その理由は、まだメジャーリーグには定着し切れていない、体もまだ絞り切れていないピッチャーたちのサンプルも含まれていたからです。

イチロー選手が引退する直前、マリナーズで最も体脂肪率が低かったのがイチロー選手

このような数値を踏まえると、ピッチャーだったら体脂肪率は10〜12%台、内野手だったら9〜11%台、広い範囲を走り回る外野手だったら8〜10%台、という数字を目安としてコンディショニングを行なっていくといいのではないでしょうか。ちなみにマリナーズのイチロー選手の体脂肪率は7.2〜7.4%という数字が公式に発表されています。そして2019年キャンプイン時(イチロー選手が引退を発表する直前)、マリナーズで最も体脂肪率が低い選手はイチロー選手でした。

女子選手は体脂肪率を下げすぎることは厳禁

女子選手の場合は、体脂肪率は15%以上を維持しておくことが重要です。ただ、この15%という数字は女子選手の場合は個々の体型によっても考慮される必要があるため、あくまでも目安として見てもらえたらと思います。しかし注意しなければならないのは、体脂肪率を10%以下にしてしまうことです。バレリーナや女子マラソン選手で多く見られるケースなのですが、女子選手が体脂肪率を10%未満にしてしまうと月経不順や無月経を引き起こす可能性が非常に高くなり、体を鍛える前に、体を壊してしまう危険性があります。そういう意味でも、女子選手の場合は低くても15%程度で抑えておくことが大切なのです。

一部の女子競技の、一部のチームでは、無月経になることを良しとしていた風潮がありました。無月経になるほど体を絞り、鍛え抜き、無月経になってようやく周りから認められる、という状況があったようです。言うまでもなくそのチームでは体調を崩す選手が毎年出ていたそうです。そして月経不順や無月経は体調不良を引き起こすだけではなく、不妊にもなりやすいと言われていますので、女子選手の場合、もしくは女子選手を指導するコーチはそのあたりも気をつけて見ていく必要があります。

体脂肪率は低いほど体が動くけど、低いほど風邪をひきやすい

男子選手であれば体脂肪率は5%まで絞ってしまっても大丈夫です。5%という数字は、一般的には人間の体脂肪率の最低値と言われています。僕も一度だけ5%に挑戦し、そこに到達できたことがあります。5%を維持したいという気持ちはなかったため、今はそんなに低くはないのですが、5%という数字はかなり難しいと感じました。イチロー選手が20代の頃はシーズンを通して5%だったこともあったそうです。

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体脂肪率は低ければ低いほどアスリートとして動きにキレが出てくるわけですが、しかし同時に免疫力を下げてしまうというデメリットがあります。つまり体脂肪率が5%に近づけば近づくほど、風邪をひきやすくなるということです。ですので体脂肪率が10%未満になったら、通常よりも多めのビタミンを摂取して免疫力を下げないようにすることも重要になってきます。ビタミンCに関しては他のビタミン系サプリメントよりも安価ですので、少なくともビタミンCの摂取量だけは増やしておいた方が良いと思います。

筋肉の重さ1.0に対し、体脂肪は0.8

体脂肪というのは同じ体積だった場合、実は筋肉よりも軽いんです。一般的には筋肉(除脂肪)と体脂肪は1.0:0.8程度だとされています。そして柔軟性ということになると筋肉よりも体脂肪の方がはるかに低くなります。そしてまだ体脂肪であるうちは良いのですが、脂肪は10ヵ月以上体内に留まるとセルライトという物質に変化することがあります。セルライトになってしまうと体の柔軟性はさらに低下し、セルライトを燃焼させて減らすことは、体脂肪を減らすこともよりさらに難しくなります。

スポーツ選手は誰もがウェイトコントロールをしていくわけですが、コントロールするのは筋肉量(除脂肪)ではなく、あくまでも体脂肪です。体重が減ったとしても、体脂肪よりも筋肉量が減ってしまうと、相対的に体脂肪率が上がってしまいます。そして脂肪を燃焼させて減らすのは筋肉の役割ですので、筋肉を減らしてしまうと体脂肪も減りにくくなる、という悪循環に陥ってしまいます。ですので体脂肪率を減らしたい時は、筋トレをして筋肉量を増やしてあげることが一番効果的なんです。そして筋肉が増えれば基礎体温もわずかに上がり、その体温の上昇が脂肪を燃焼させやすくしてくれるわけです。

ちなみにお店で売られているヴァーム(VAAM)というスポーツ飲料は、体脂肪をスタミナに変えてくれる効果があります。つまり運動して体脂肪をスタミナとして利用できるということは、それだけ体脂肪も減りやすくなるということです。ですので5kmや10kmなどの距離を走る前、もしくは走っている最中にスーパーヴァームを飲むと、体脂肪はあっという間に減っていきます。1食300円前後で、スーパーヴァームは普通のヴァームよりはかなり割高なのですが、効果は僕自身すごく実感しました。スタミナ切れも起こしにくくなります。

体脂肪を増やすのは油ではなく糖質

なお、体脂肪というのは油っぽい物を食べるから増えるわけではありません。例えばオリーブオイル(特にエクストラヴァージンオリーブオイル)には脂肪の増加を抑える効果があります。体脂肪に変身してしまうのは糖質なんです。砂糖や炭水化物ですね。食事から摂取した糖質が運動によって消費されず、余ってしまった分が体脂肪となり体内に蓄積されていくんです。ですのでスナック菓子や菓子パン、カップ麺などを頻繁に食べることには注意が必要です。

しかしだからと言って、野球選手は糖質を極端に減らすことはできません。グリコーゲンというスタミナの元を作り出すのが糖質ですので、糖質の摂取量が運動量に見合わない程度の少量になってしまうと、あっという間にスタミナ切れを起こしてしまいます。また、糖質が不足した状態で運動をしてしまうと低血糖症を引き起こし、体調不良になってしまうケースもあります。

また、逆に取りすぎてしまうと上述したように体脂肪率を余分に増やしてしまいます。日本の中学高校の野球チームでは、体を大きくするために練習の合間にお米を大量に食べさせられることがあります。しかしこのやり方はスポーツ栄養学的には完全に間違いです。もちろん運動量に見合っていれば炭水化物を大量に食しても問題ないわけですが、運動量以上に食べてしまうと、ただ横に大きくなるだけです。

そして野球の練習の合間にドカベンを食べて、また練習するというやり方も良くありません。大量にご飯を食べれば、それを消化するために大量の水分が必要になります。すると水分が消化をするためにどんどん使われてしまい、運動するのに必要な水分がどんどん体内から失われ、その状態で運動をしてしまうと、熱中症や脱水症状になってしまいますので要注意です。

さて、話は長くなりましたが、今回は野球選手にとっての理想の体脂肪率と、体脂肪の性質について詳しく解説させていただきました。趣味で楽しむ野球は別として、ガッツリ上達して少しでも上のレベルで野球がしたい、という選手は、男子選手であれば10%、女子選手であれば15%という数字を目指されるのが良いと思います。

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